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居家有氧運動 既減肥又健體

  在冬季居家運動是最好的方式,尤其現在霧霾嚴重,不宜戶外運動。小編今天就為為大家分享美國著名健身教練推薦的5個有氧訓練動作,每天只需1個小時,健康瘦身才是王道!

  超人式有氧運動

  仰臥騎行式

  作為普通仰臥起坐的改進版,腹外斜肌將得到更充分的鍛煉,有利於縮小腰圍,塑造曲線。

  1.平躺於墊子上,讓後腰盡量的貼近平面,腹肌會因此而受力

  2.雙手交叉放在頭後,右腿伸直,左腿抬起,膝蓋向胸部靠攏,借助腰部力量讓上身同時抬起,右側手肘向左膝靠攏,到達極限位置後復位

  3.換做右腿和左手肘互相靠攏,兩側交替進行,50個為一組,做2組以上。整個過程中頸部不要用力,避免僵硬,最後以20秒的嬰兒式放松結束動作。

  健身球上的仰臥起坐

  從坐在健身球上開始,身體放平,用腳調整接觸部位,讓腰部和背部處在球上,臀部也微微用力,讓整個軀干保持在一個平面上。

  1.雙手交叉,支撐頭部

  2.呼氣時,用力收縮腹肌,讓腰部陷入球中,上半身整體抬起,到達極限位置後復位

  3.重復2的動作10次,緊接著小幅、快速地做10次這個動作

  4.中間無休的連續重復4-5次如上10次+10次的過程。

  注意整個過程中頸部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最後以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

居家有氧運動 既減肥又健體

  超人式

  由三個挑戰頸後肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。

  1.臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放松

  2.雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重復此動作,以10次為一組

  3.讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重復10次為一組

  4.最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後復位,重復10次為一組。完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作,松弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。

  舉球環繞

  這是一個輕松但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

  1.為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開

  2.雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂

  3.保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立

  4.向左重復環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。

  在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

  握啞鈴彎腰

  這個動作比較輕松,針對的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉。

  1.豎直站立雙手各拿一個中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側,膝蓋稍稍彎曲,保持你的手臂伸直。

  2.慢慢地彎曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢復直立狀態。

  3.這個動作一共做3組,一組12次。最後以20秒的嬰兒式放松結束該動作。

  注意整個過程中握緊啞鈴,節奏平均,彎腰時不要用力過猛,以免拉傷。

  

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