想瘦身塑形，其實家居運動也能幫到您，這就是最近當紅的Plank(平板支撐)！不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有幫助。

　　最近，有關平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使駱家輝的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。

　　平板支撐究竟是個什麼樣的運動？其實動作只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

　　這是最流行的無器械運動，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬於消耗式塑身，體驗下來，一分鐘後全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間後就會有明顯改變。

　　一個看似簡單的支撐動作，為什麼會這麼難呢？

　　平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

　　訓練平板支撐這個動作，掌握平衡是關鍵，不可操之過急，注意支撐時要收腹，但不能塌腰，循序漸進。

　　“做花式訓練時，跳躍動作幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每周訓練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食，堅持一段時間後一定會有驚喜。”

　　小貼士：核心力量訓練≠腰腹力量訓練，練習核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩定性和平衡性，從而保證你在各項訓練中的效果和質量。

　　【動作要領】

　　1.在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。

　　2.任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　【增加難度具體方法如下】

　　1.可懸空提起一只腳。

　　2.可懸空提起一只手。

　　3.懸空提起左手右腳，或反方向。

　　建議：

　　1.花式訓練應循序漸進，先挑戰自身較易接受的，再選擇下一個高難度。

　　2.貴在堅持，不需要一開始就要求自己長時間Plank，可逐漸增長時間。