NO.1第一個動作是初級的熱身動作

　　Step1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。

　　Step2：然後左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。

　　Step3：反復進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態要保持幾秒鐘。熟練後可以將雙手放至頭後，再進行該動作。

　　NO.2這個動作是練習側面的腰部的動作

　　Step1：身體側躺，用小臂及肘關節支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線(不可以翹屁股)，非支撐手插腰，然後吸氣不動。

　　Step2：注意你的發力點是你的腰部，吐氣向上運動。

　　Step3：吸氣身體回落，吐氣向上運動，反復此動作。

　　NO.3這個動作是鍛煉對腰腹部的收緊

　　Step1：雙手十指交叉放在腦後，雙腿彎曲90度。吸氣不動，吐氣同時脊椎慢慢一節一節地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。

　　Step2：吸氣不動，肘關節打開，吐氣一節節地回落到原位。反復進行此動作。

　　NO.4這個動作是練大腿後側

　　Step1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動，吐氣脊椎一節節的向上。

　　Step2：吸氣不動，吐氣向上抬左腿，伸直;吸氣，臀部保持不動，左腿回到原位，吐氣抬右腿。

　　Step3：吸氣不動，右腿還原;吐氣身體向下落回到地面。反復此動作。

　　NO.5這個動作叫滾動，是鍛煉腰腹部和背部的動作

　　Step1：雙腿慢慢並攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個圓形一樣，脊椎要放松並且保持彎曲。

　　Step2：吸氣的時候向後滾動，吐氣的時候起身向前，起身時要挺胸用力。反復進行。

　　NO.6滾動延伸動作——“海獅式”

　　Step1：腳掌相對並攏，雙手分別托住腳的踝關節，然後腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。

　　Step2：吸氣向後滾動，腳心拍三次，吐氣向前。反復進行。

　　NO.7單腿畫圈——使用普拉提帶來進行對大腿前側的訓練

　　Step1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放松，膝蓋要伸直。

　　Step2：右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程，劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢後，左腿照同樣方法練習。

　　NO.8雙腿伸展——這個動作是對腹肌的訓練

　　Step1：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。

　　Step2：吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反復練習。注意整個過程上半身保持穩定，肩膀離開地板。