別以為走路和健身無關，其實當你閒庭漫步的時候，體內的脂肪也在迅速燃燒，與跑步、跳繩等運動相比，走路不僅更加舒適，而且關節扭傷、運動傷害的幾率也會小很多。走路時記得肩部要放松，目光平視遠方，收緊小腹，就這樣，健身、減肥的效果會大大超出你的想象。

　　目標1：全身塑形   　　這項練習可以在公園或走步機上進行，根據強度的不同由低到高分成10個等級，你可以按照下面的計劃自己控制運動的節奏。   　　練習時間：60分鐘。   　　熱量燃燒：300～450卡（取決於速度）。   　　計劃表：   　　0～5分鐘：熱身時間，步伐和頻率不應過大，保證自己可以輕松地講話。運動強度：3～4。   　　5～10分鐘：提高運動強度和步伐的大小，使自己只能說簡短的句子。運動強度：5～6。   　　10～11分鐘：穿插進行弓步練習（30～35次，如左圖所示），雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲。運動強度：5～6。   　　11～14分鐘：調整步伐，慢慢降低走步的速度。運動強度：4～5。   　　14～19分鐘：加快速度、加大步伐，這時你只能說簡單的字。運動強度：7～8。   　　19～20分鐘：側步練習。兩腿分開稍比肩寬，腳尖朝外，雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側滑步。注意滑步的過程中身體重心要一直放低，上身挺直。運動強度：4～5。   　　20～23分鐘：調整步伐，進行規律的走步練習。運動強度：4。   　　23～28分鐘：提高走步速度，此時你會覺得說話困難。運動強度：8～9。   　　28～29分鐘：側步練習，同19～20分鐘。運動強度：4～5。   　　29～36分鐘：迅速加快步伐。運動強度：8～9。   　　36～37分鐘：單腿蹲起練習。雙手叉腰，右腳著地，左腿向後彎曲，腳尖離地，調整好平衡之後慢慢下蹲，注意左腳不能落地。蹲、起一次為一組，完成2組之後換右腳離地。運動強度：4～5。   　　37～40分鐘：調整步伐，進行規律的走步練習。運動強度：4。   　　40～45分鐘：加快走步速度。運動強度：5～6。   　　45～46分鐘：側握撐練習：雙腳分開與肩同寬，面對牆壁或欄桿兩步遠站好，雙手撐在牆壁或欄桿上，然後將身體撐起。運動強度：5～6。   　　46～51分鐘：加速快走。運動強度：7～8。   　　51～52分鐘：單腿蹲起練習，同36～37分鐘。運動強度：4～5。   　　52～57分鐘：加快走步速度。運動強度：7～8。   　　57～60分鐘：減速，同時調整呼吸。運動強度：3～4。   　　目標2：迅速燃燒脂肪   　　這組練習適合在走步機上進行，通過不斷調整坡度能有效提高運動效果。   　　練習時間：45分鐘。   　　熱量燃燒：400～600卡。     　　計劃表：   　　0～3分鐘：在水平坡度的走步機上以每小時4.5公裡的速度慢走，熱身。   　　3～5分鐘：將走步機的坡度增加2度，提高速度到每小時4.7～5.0公裡。   　　5～8分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時5.0～5.5公裡。   　　8～10分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加3度。   　　10～13分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。   　　13～15分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。   　　15～16分鐘：放慢速度到每小時4.0～4.5公裡，將走步機的坡度增加1度。   　　16～19分鐘：提高速度到每小時5.0～5.5公裡，將走步機的坡度增加2度。   　　19～22分鐘：降低速度到每小時4.5～5.0公裡，將走步機的坡度增加5度。   　　22～24分鐘：保持剛才的速度，將走步機的坡度增加10度。   　　24～26分鐘：將走步機的坡度調低8度，速度降低到每小時4.0～4.5公裡。   　　26～28分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度。   　　28～30分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度。   　　30～32分鐘：降低速度到每小時3.5～4.0公裡，將走步機的坡度調低5度。   　　32～35分鐘：速度增加到每小時5.0～5.5公裡，將走步加的坡度增加3度。   　　35～38分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度。   　　38～40分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度。   　　40～45分鐘：將走步機的坡度調整到水平，慢慢降低速度，直到速度達到每小時3.3公裡。