擁抱式

　　1、雙腿直立站直，身體略微向前傾，兩手抓住健身帶後首先雙臂抬至與地面平行。

　　2、然後像擁抱一樣兩臂向前抻拉，雙手在胸前碰觸。重復3次。

　　Point：手臂運動時膝蓋要用力並攏，同時要呼氣，而放松還原到開始動作時需要吸氣。

　　前弓步

　　邁出一只腿向前，把身體重心放在前面那條腿上，然後拉住健身帶將重心盡量前移。

　　Point：這個動作一定要保證正脊柱是直的，背部不能彎曲。

　　抻拉式

　　面向健身帶，首先握緊健身帶身體向後大幅度傾斜，之後手肘用力將身體拉回直立。

　　Point：做這個動作是臀部要夾緊一起用力，一開始的時候幅度不要過大，小心傷到手肘。

　　活動胯骨

　　1、首先躺在瑜伽毯上，兩腳勾住健身帶如圖a。

　　2、然後兩腿張開合攏重復10次。

　　3、慢慢降低腿與地面的距離，再重復2的動作。

　　Point：一定要保持臀部以上的部位都在瑜伽墊上。

　　蹬腿

　　1、雙腿蜷起，大腿與地面成垂直狀態。

　　2、膝蓋伸直，將腿踢直，腿部不能彎曲。

　　塑緊臀部

　　趴在瑜伽墊上，雙腿翹起，然後雙腳帶動健身帶靠近臀部，練就大腿根的線條。

　　腹部鍛煉

　　平躺後兩手握緊健身帶，雙腿慢慢抬起至與地面垂直，重復10次。

　　專業訓練動作

　　像圖中這種重心懸空的動作，最好還是不要在家自行聯系，因為牽扯到肌肉練習等專業姿勢，是需要有專業老師指點才可以進行的。上面介紹的在家中可以做的幅度不大的小動作，只要堅持，就可以達到很好的效果。