跑步減肥的關鍵——運動負荷

　　“運動負荷”這個詞聽著有點拗口，其實也不深奧，就是運動強度×運動時間。有些人天天跑步一小時，但是體重減不了，問題出在跑步的強度不夠。為什麼不講跑步速度呢？因為在大眾健身領域，跑步速度是相對的，不同體質、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對應不同的運動強度。同樣6公裡/小時的速度跑步，對體質好、經常鍛煉的人來說是較低的強度，但對體質差、不經常鍛煉的人已經是較大的強度。對個體而言一般推薦有效且安全的運動強度是60%～80%，以主觀感覺來評價，將運動強度分為輕松、有點吃力、吃力、很吃力、非常吃力5個等級，也就是在吃力這個水平跑步是有效而且安全的，如果超過這個運動強度，容易帶來運動損傷。如果以心率來評價，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時要結合自己的感受。至於運動時間，就要考慮你所要消耗掉的卡路裡，如果想通過跑步每天消耗400千卡，假如你現在是80公斤，以8公裡/小時的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公裡/小時的速度跑步，你就要跑30分鐘。總之，速度慢花的時間多，速度快花的時間少。

　　力量訓練——構建肌肉，增加基礎代謝

　　上期介紹力量訓練可以改善跑步技術和減少跑步損傷，同時力量訓練是構建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構成：基礎代謝率大約占70%，身體活動大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%。基礎代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎髒過濾排洩、肝髒解毒、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓練是構建肌肉的最佳方法，同時大強度的力量訓練能夠促進人體雄激素水平的提高，而雄性激素不僅能促進肌肉生成，也能促進脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓練能夠促進甲狀腺素的釋放，從而提高基礎代謝的水平。

　　尤其對一些看上去並不胖的隱性肥胖者，又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標，同時影響健康的還有就是他們低於正常標准的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎代謝，還會累及心髒，成為誘發心血管病的“幫凶”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下台階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。所以瘦胖子一定要加強力量訓練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎，使有氧訓練表現更為出色，同時減少運動損傷的發生。