韋兵達“LOOKSEE杯”2015廣州健身健美錦標賽健體組亞軍，菲力斯健身俱樂部黃浦區大沙地店金牌教練，專攻有氧訓練、力量訓練、減肥塑形。

　　一、俯臥撐與平板支撐區別

　　1.鍛煉肌群區別

　　俯臥撐主要針對胸部肌肉，不同的俯臥撐姿勢對肌肉訓練存在差異，如一般的俯臥撐是鍛煉胸大肌，而窄距俯臥撐則主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　平板支撐是練馬甲線的經典動作，主要鍛煉的是腹橫肌。

　　2.鍛煉方式區別

　　做俯臥撐的時候，手掌撐地，雙臂從彎曲到伸直變化，身體處於起伏的運動狀態。而做平板支撐，則是手肘撐地，身體保持平板形狀的靜止狀態。

　　二、俯臥撐與平板支撐怎麼練

　　1.俯臥撐動作

　　俯臥撐1

　　（1）標准俯臥撐

　　具體做法：兩手撐地，兩臂距離要比肩寬，手掌指向身體的前方。兩腿並攏伸直，前腳掌撐地。手臂彎曲，身體向下，然後手臂伸直，支撐身體向上，如此循環反復。

　　動作要點：腰背挺直，不能塌腰也不能拱起。向下時，身體盡量接近地面，但是不接觸地面。動作過程要注意呼吸，動作速度不宜過快。

　　（2）俯臥撐變化訓練

　　俯臥撐2

　　俯臥撐變化一式

　　該動作做法與一般俯臥撐差異不大。在一般俯臥撐的基礎上，調整雙手間的間距與肩同寬或者窄於肩，其他與一般俯臥撐相同。

　　俯臥撐3

　　俯臥撐變化二式

　　在一般俯臥撐的基礎上，調整雙手間的間距遠遠大於肩膀，其他姿勢與一般俯臥撐相同。

　　俯臥撐5

　　俯臥撐變化三式

　　在一般俯臥撐的基礎上，將兩手位置由原來相平調整一只手在前一只手稍靠後。上臂部斜對保持在同一直線上。

　　俯臥撐4

　　俯臥撐變化四式

　　以一般俯臥撐為准備姿勢，然後將一只手往旁邊打開，手臂伸直，掌心緊貼地面。另一只手保持一般俯臥撐姿勢。身體往下時，感覺肱三頭肌被充分拉伸。

　　2.平板支撐動作

　　俯臥撐1

　　（1）標准平板支撐

　　具體做法：手臂屈肘，支撐地面。兩手臂距離與肩同寬，兩腿並攏伸直，兩腳前腳掌支撐身體。肩、背、臀在同一水平線上，身體呈木板平直狀態。保持姿勢。

　　動作要點：兩手臂距離不宜過寬，與見同寬或稍窄與肩寬。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂彎曲，呈90°角。

　　（2）平板支撐變化訓練

　　平板支撐2

　　平板支撐變化一式

　　在一般平板支撐的基礎上，一只手臂向前伸直，僅僅用一只手肘支撐身體。

　　平板支撐3

　　平板支撐變化二式

　　保持一般平板支撐，保持片刻後，手肘用力，使身體躍起，然後恢復一般平板支撐狀態。

　　平板支撐4

　　平板支撐變化三式

　　側臥，兩腿並攏伸直，左手臂彎曲，支撐身體，前臂向前，與身體垂直。保持片刻，換另一邊做同樣姿勢。

　　三、教練的小告誡

　　1.做俯臥撐或平板支撐時需要借助腰部、臂部的力量，因此，腰部或臂部有受傷經歷的人群盡量少做這兩個動作。

　　2.兩個動作很簡單，有的人為了追求快效減肥而想著以量取勝。這樣並不利於提高減肥效率，還可能對身體造成傷害。訓練要量力而為，不要訓練過度。

　　3.俯臥撐與平板支撐是簡單有效的肌肉訓練動作，要想達到更加的燃脂效果，需要配合其他的有氧運動，如慢跑、游泳等。