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教你健康減肥四步走 遠離肥胖擁有好身材

  第一步、改變你的減肥態度

  胖不是一種錯,但是放任自己去胖就是大錯特錯。很多人之所以胖,就是對肥胖的問題不重視,認為胖一點只是難看一點,並無傷害。

  但其實,肥胖是眾多疾病的誘因,脂肪肝、糖尿病、高血壓、心髒病等疾病都有可能因為肥胖引起或加劇。

  肥胖關系到的不僅僅是身材這麼簡單。因此,要想減肥,首先就要讓自己重視肥胖問題,不要把減肥題簡單看成是“變美”的過程,而應該看成是一個變健康的過程。這樣,你才會有足夠的毅力去堅持。

  一口吃不出胖子,少吃一口也不會一下變瘦子。對於減肥的過程,你要有足夠的耐心。不要一心求快,就忽視減肥方法的科學性。不少人為了追求快速減肥而采用一些極端的減肥方法,最後,瘦是瘦了,卻惹了一身病。這樣子就得不償失。

  第二步、把吃出來的肥肉吃回去

  人之所以會長胖是因為攝入的熱量大大超過了消耗的熱量,使得多余熱量再體內儲存起來形成脂肪。要減肥,首先要控制攝入熱量。飲食是攝入熱量控制的重要關口。那怎麼吃能減肥?

  1、少吃

  一日三餐不能少,但是每一餐攝入的熱量要嚴格把控,不要放肆自己胃吃太多的東西,每餐吃到七八分飽即可。早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少,一日三餐一共攝入熱量不要超過2000大卡,早中晚三餐的熱量攝入可以參照比例4:4:2來分配。

  2、多吃低卡食物

  低卡食物一般熱量低,膳食纖維豐富,吃低卡食物容易感覺飽並且不容易長胖。低卡食物很多,如蘋果、檸檬、草莓等水果,菠菜、芹菜、青瓜、西紅柿等蔬菜,荞麥、小米、紅豆等粗糧,減肥期間,日常膳食要合理搭配低卡食物,保證營養,保證能量充足。

  3、細嚼慢咽

  狼吞虎咽,一下子吃完桌上的飯餐,那你可能還不會感覺得飽。因為一般在吃飯20分鐘後身體才會接收到飽的訊息。要減肥,吃飯就得細嚼慢咽,延長吃飯的時間。此外,最好也不要相信“趁熱吃”這句話,燙的食物所含的熱量相對較高。

  第三步、生命在於運動,減肥必須運動

  運動是減肥最高效最健康的方法。運動過程會消耗脂肪,讓人變瘦。

  同時運動還會增強人的代謝能力,讓人每天消耗更多熱量,變得易瘦。要在較短時間內減掉30斤,最佳的運動方式就是有氧運動。

  有氧運動強度不高,而且代謝過程有氧氣參與,隨著運動持續時間變長,消耗脂肪效率會越來越高。而無氧運動,則主要消耗糖分來為身體供能,減脂效果不及有氧運動。

  1、游泳

  游泳是最理想的減肥運動。人在水中運動受到的阻力是在空氣中運動的12倍,為了克服強大阻力,人體就要消耗更多的熱量,這就大大提高了消脂效率,讓減肥事半功倍。據測定,人在水中跑步20分鐘,效果相當於在陸地上跑步60分鐘。

  2、跑步

  跑步是一種非常健康簡單的減肥方法,通過大量排汗,調動身體的新陳代謝,燃燒脂肪來達到瘦身的目的。為了讓跑步減肥效果更好,可以在者30分鐘內,可以組合快跑與慢跑。首先非常放松地跑5分鐘,把它當作是熱身准備活動。然後加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最後再快跑60秒。

  3、跳繩

  跳繩是一種簡單易行、運動量大、減肥效果明顯的運動。有測試顯示,跳10分鐘,每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂能讓人的全身參與運動,讓全身變瘦。除減肥以外,跳繩作為一種有氧運動,能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

  4、騎單車

  騎單車是一種輕松有效的減肥運動,尤其是在健身房裡騎動感單車。騎動感單車30分鐘後,身體開始消耗脂肪為身體供能,一節課(45分鐘左右)下來就會消耗500大卡左右的熱量。此外,經常進行動感單車運動會提高人們吸收和利用氧氣的能力,加快人體新陳代謝。而動感單車引起的新陳代謝提高會加快脂肪的分解達到減肥目的。

 

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