保持10秒

　　前腿彎曲

　　站立5秒

　　下蹲5秒

　　雙腿叉開

　　實際上，利用辦公室的椅子進行深蹲訓練，上班族就可以完成一個簡單的健身動作，讓長期得不到鍛煉得下肢肌肉和臀部得到充分的鍛煉。

　　首先是椅背深蹲，聯系者站立在椅子背後，雙手扶椅，然後兩腿叉開與肩寬，然後下蹲至與膝蓋平齊，保持5秒，然後起身重復，如此每天訓練5次，就可以訓練大腿前側肌肉。

　　其次是利用椅子的單腿跨步深蹲。動作要領是練習者站在椅子前面，將一條腿向後擱放在椅子上，然後收腹挺胸，下蹲時吸氣，起身時吐氣，如此輪換兩腿各10次，可以讓大腿的後側肌肉和臀部肌肉得到充分鍛煉，加強血液循環，有助於下肢塑性。