其實只要節奏對了，技術掌握對了，方向感好了，一切OK，都不是問題……

　　男人擁有令人羨慕的腹肌，是性感的標志，是MAN的表現，所以有些人為了練就完美腹肌，下了一番苦功夫……

　　那就是苦練仰臥起坐，稍有不慎，要人命哦

　　練就完美腹肌，不只是仰臥起坐，還有其他有效方式

　　關於腹肌的訓練我們分為3個模塊，分別是腹直肌上下部、前鋸肌、和腹內外斜肌。

　　腹直肌上部推薦下面幾種練習:

　　1、卷腹

　　仰臥起坐的“精簡版”、也就是固定我們的下部腹肌，讓我們的髂腰肌無處可使。卷腹主要做到肩胛骨離地即可。

　　卷腹的正確做法：

　　2、滾雪球

　　對核心需要比較強的控制，但是訓練效果也會相應更好。

　　腹直肌下部:

　　1、收腹跳

　　跳的過程中進行一次發力收腹。由於這個時候髂腰肌被拉長，無法正常收縮，所以對腹直肌下部的刺激非常明顯。

　　2、仰臥舉腿

　　相對溫和一些的腹直肌下部訓練。平臥、核心收緊，僅靠腹肌發力抬腿。

　　3、單側仰臥舉腿

　　難度更大，需要的控制力更高。對於腹直肌下部有進一步的刺激。

　　4、仰臥快踢腿

　　要求快而穩，方能對腹直肌下部產生更強的影響。

　　腹內外斜肌：

　　1、俄羅斯轉體

　　可以負重也可以不負重。需要注意的是正確的俄羅斯轉體腿的擺動幅度要盡量的小，身體和大腿均離地面大約30度左右。

　　2、空中轉體自行車

　　需要注意的是，手不要發力去硬拉頸椎。以免造成上文說的嚴重後果。

　　前鋸肌：

　　如果說強壯健美的背闊肌是我們的翅膀的話，那前鋸肌就是翅膀上漂亮的羽毛！前鋸肌被譽為新一代的男人性感代名詞

　　1、啞鈴單臂側上舉

　　啞鈴推舉鍛煉肩部。肩部運動中前鋸肌有很大的作用，采用側傾的肩上推舉會更加有效。

　　動作要領：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，收緊核心，要讓負重施加在前鋸肌區域上，確保收縮前鋸肌的同時，直接向上推舉啞鈴。這將會在不知不覺中把前鋸肌（轉載自健身吧:www.jianshen8.com）練得更大。

　　2、單臂繩索下拉

　　面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立。

　　保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。

　　由於腹肌的構成以慢肌纖維為主，所以腹肌的訓練需要更持久一些。

　　訓練腹肌，可以采用計時循環法，也就是在每個規定的時間內盡可能多次數的完成。比如選擇幾個動作，每個進行40秒-1分鐘，組間休息20秒，然後如此循環2-3組，即可對整體腹肌產生比較強大的刺激。

　　練腹肌就別再仰臥起坐啦，換換更高效、更專注的腹肌訓練方式，幫你打造完美的腹肌。