有氧運動

　　調代謝，益心肺

　　北京協和醫院內分泌科副教授李文慧告訴《生命時報》記者，之所以稱為有氧運動，是由於在整個運動的過程中，人體吸入的氧氣量和需求量相等，可達到生理上的平衡。這種運動的特點是強度低、持續時間長、有一定節奏、方便易行且易於堅持。常見的運動形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段錦及太極拳等。

　　堅持進行有氧運動的益處體現在：首先，能增強肝髒釋放葡萄糖及肌肉攝取葡萄糖的能力，提高肝髒、骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素抵抗；其次，能調節、改善脂代謝，避免脂肪堆積，有利於保持合理體重；再次，長期堅持可提高心肺功能，讓全身組織器官得到良好的氧氣和營養供給，維持最佳功能狀態；最後，有氧運動還能改善機體免疫功能，延緩衰老。▲

　　拉伸

　　增柔韌，解疲勞

　　俗話說，筋長一寸，壽長十年，強調了肢體柔韌性的重要。拉伸，又稱柔韌性訓練，通過主動性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放松肌肉，有很好的保健作用。對於糖友來說，適度的拉伸運動，可改善關節靈活度，緩解肌肉疲勞和關節壓力，從而減少外傷和感染的可能性。我們常見的“伸懶腰”、“伸胳膊”都屬於拉伸運動的范疇。

　　運動康復師全建東推薦了幾種拉伸運動，糖友們可以依據自身情況量力而行，適度鍛煉。頭頸練習：將右手舉過頭頂，扶住頭一側向右側輕輕拉動，復位，反復幾次，然後換左手練習。胸部練習：雙手向兩側平伸，做擴胸運動。小腿練習：一條腿向前跨一大步，另一條腿伸直，身體前壓，注意膝蓋下壓幅度不要超過腳尖，以免損傷膝蓋。上背練習：站立，雙手抓住與腰平齊的扶手，身體前傾下壓，後背反復弓起。下腰練習：可仰臥，雙腿並攏彎曲，雙手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重復10次。

　　此外，做拉伸運動時，要注意讓身體放松，呼吸均勻，肌肉、肌腱和韌帶有輕微拉動感，不要用力過猛，同時，拉伸方式盡量多樣化，還要勤測血糖，如果覺得不適須及時終止練習或就醫。▲

　　無氧運動

　　增肌肉，控血糖

　　無氧運動也稱力量訓練，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進行的主動運動。阻力可以由他人、自身肢體或器械產生，常見運動形式有短跑、舉重、俯臥撐、啞鈴、沙袋及彈力帶等。

　　這項鍛煉與我們的肌肉功能息息相關。通常，人體的肌肉力量在25~35歲達到最大值，並維持到40~49歲左右。50歲以後，由於肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%~14%。如果不運動，肌肉就會慢慢萎縮，但通過主動訓練有望逐漸恢復。

　　對於中老年糖友來說，增強肌肉力量很重要。首先，增強肌力能改善彎腰、駝背等不良體態，美化身體線條；其次，能夠減少關節承受的壓力，對保持身體平衡、增強肢體協調性及預防摔倒很重要；再次，肌肉能夠儲存糖原，如果肌肉量足夠，就會形成糖原儲備庫，防止糖友饑餓時血糖波動太大，有利於血糖平穩；最後，經常鍛煉肌肉，還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進入肌細胞，起到降低血糖值的效果。

　　運動專家余世龍提醒，初練肌肉者不要心急。剛開始鍛煉時強度要稍低，節奏宜緩慢、平穩，有控制，避免猛舉猛放，以完成一套運動後剛好感到疲勞為宜。同時，要把握好呼吸節奏，建議在放松時吸氣，用力時呼氣，不要屏住呼吸。在鍛煉頻次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的兩次鍛煉最少間隔1天，這樣更有利於肌肉生長。▲