卷腹能練出馬甲線

　　很多人都想讓自己的腹部肥肉變成漂亮的馬甲線。北京師范大學體育與運動學院副教授趙紀生表示，馬甲線不是一種線，它的本質是肌肉突起和撕開後出現的裂縫，換而言之，想要擁有馬甲線，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線的本質不是減肥，而是增肌。

　　趙紀生介紹，卷腹是現在流行的腹部運動，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。“做卷腹能夠快速地鍛煉腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，擁有六到八塊腹肌。”

　　卷腹對於腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前要活動一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之後腰腹用力，將大腿曲卷，上身靠近大腿，下落還原的時候用腰部的力量緩慢下落，下落的時候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復做腿部曲線腰部向上的運動。在做卷腹的時候，速度一定要控制，不要過快，否則容易拉傷韌帶。

　　卷腹≠仰臥起坐

　　很多人覺得卷腹和仰臥起坐類似。趙紀生表示，兩者還是有些差別的。

　　卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，卷腹和仰臥起坐的動作區別有點類似於深蹲與半蹲的區別。“仰臥起坐是平躺坐起動作，坐起時，整個背部離開地面，用胸口去靠近膝蓋。而卷腹的動作並沒有完全坐起，只是上背部離開地面。動作過程中，仰臥起坐是髋部活動，而做卷腹動作時髋部是固定的。”

　　除了動作要點有所不同外，兩個動作訓練的肌肉也不同。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髋關節共同參與的動作，坐起時主要依靠髋腰肌發力。因此，仰臥起坐對鍛煉髋腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用顯著。卷腹動作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，主要依靠腹肌收縮發力。

　　卷腹運動要四注意

　　趙紀生介紹，正確的卷腹方法是：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙手環抱於胸或輕貼耳側，利用腹部的力量微微卷起上身，不超過45度（仰臥起坐卷起90度），稍停約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，並配合“起身時吐氣，下躺時吸氣”的呼吸節奏進行。

　　>>卷腹時需注意四點

　　1不能在過軟的床上進行。

　　因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

　　2雙手不應抱頭。

　　雙手抱頭時，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側。且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

　　3上身應卷起而非抬起。

　　卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢“卷起”離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條卷起弧線，但若施力錯誤，則像是僵硬的直線。

　　4調節速度更有效。

　　有些人會有動作做越快越有效的錯誤想法，其實在做卷腹運動時應盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快、下躺慢的節奏進行。