健身怎麼練不出肌肉

　　針對“總是練不出肌肉”的問題,從原因上看,通常可分為以下三種情況:

　　1、體型長期偏瘦,甚至即使吃飯很多、運動很少也依然很瘦。這是代謝率較高的結果。較高的代謝率會導致增肌很難。

　　2、體型偏胖,皮下脂肪較厚。即使刻苦健身一段時間,肌肉塊有所增大,依然被較厚的皮下脂肪包裹著,肌肉線條不明顯。

　　3、健身增肌達到一定水平後,身體出現“瓶頸”,這是業余與專業的分水嶺,但如果沒有專業人士的指導,多數人都很難突破。

　　健身存在的常見誤區

　　1、很多人會因為鍛煉而攝取更多的熱量。比如45分鐘的晨跑的確可以消耗早餐所吃的巧克力、蛋糕和甜點的熱量。150磅的男性需要跑步45分鐘(按照10分鐘/英裡的速度)可以消耗952卡路裡的熱量,餐廳裡的甜食大約是1200卡路裡的熱量,就算你吃了半份甜品,你都需要跑10分鐘才可以消耗熱量。

　　2、如果你的鍛煉會讓你感到精疲力竭,證明你的鍛煉已經超過了個人的極限負荷,不但達不到健身的目的,相反會傷害身體。鍛煉的益處是不會讓你的身體太僵硬,而過度的訓練會讓人產生對糖分的渴望,嚴重時會產生失眠症狀,這些都會在不經意間增加你的體重。

　　3、許多人喜歡在跑步機上鍛煉,但是它消耗的熱量其實沒有想象當中的多,因為大多數機器關於燃燒熱量過高地估計了。因為很多健身器材並不知道你身體的重量,熱量的輸出量往往以155磅為標准,一旦你的體重超過了這個數字,那麼在相同的時間內燃燒的熱量比例不再升高。

　　4、鍛煉方式的種類不僅僅是生活品質的象征,更是塑造身體強壯的關鍵,單一的鍛煉方式無法滿足一切。有氧訓練或相同強度的鍛煉可以讓你增加強健的肌肉,同時還可以燃燒身體多余的熱量。每周安排一個鍛煉計劃,嘗試不同的運動方式,比如有氧運動、力量訓練、柔韌性新聯和重心訓練,以保持頭腦、身體的靈活性,運動方式可交叉進行。

　　5、越重的啞鈴還會阻止熱量燃燒,造成更多的脂肪堆積,健身教練建議你嘗試一些新的鍛煉方法,比如慢跑或騎單車等。因為長期以某種固定的方法進行鍛煉,久而久之身體會在不知不覺中變得耐力性,從而導致鍛煉的結果是熱量並沒有消耗得足夠多。

　　6、平時不鍛煉、周末拼命練的人死亡風險甚至高於完全靜坐少動的人群。另外,平時不鍛煉的人身體素質較差,肌肉力量較弱,突然拼命練可能還會導致急性肌肉損傷。一次練太多還會導致運動過度,超出身體負荷,對身體髒器(如腎髒)都是有損害的。鍛煉是一個循序漸進、有條不紊的過程,有規律的鍛煉才能獲得更多健康方面的益處。

　　7、堅持鍛煉可以有效防止三高的發生,不要等身體已經出現不可逆的損傷再來防治。三高人群,尤其是沒有鍛煉習慣的三高人群,血壓較高、血液粘稠度也高,用力過猛風險很大,很容易出現心血管問題。

　　8、鍛煉貴在堅持,三天打魚兩天曬網可不行,一定要養成規律鍛煉的好習慣。

　　9、在做力量訓練的時候需要注意強度不要太大,時刻關注自己的狀態。每天在健身房裡鍛煉的時間不需要太長,不要超過兩個小時。在去健身房鍛煉的同時,也要注意保持良好的生活方式,少油少鹽多水果蔬菜,多動多爬樓等等。

　　10、一開始不要太心急,主要是做一些有氧運動,如快走、慢跑等等,結合較低強度的器械鍛煉,再在自己可承受范圍內逐漸加強度和量。