為此，美國《男性健身》雜志特別邀請美國國家運動醫學會（NASM）的認證健身教練皮特·威廉姆斯給出了7種讓人在運動時同時達到增肌和減脂的方法。

　　1、達到足夠強度

　　不要做那種在健身房還拿著手機時不時看看、打電話、回短信的人，你必須要打破之前給自己的所謂訓練強度。相反，你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

　　首先把電話留在家裡或儲物櫃中，全身心投入訓練。改變原先同樣的動作做三組的靜態模式，可以考慮交替進行上拉（硬拉）、上推（俯臥撐）或低級體推（深蹲）。這樣你可以使自己一直在移動。

　　還有一個關鍵是，盡可能去執行AMRAP（盡可能多回合），而且可以借鑒CrossFit（近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程）的理念，在最短的時間內，用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

　　2、每三個小時攝入飲食

　　少吃多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉質量，並且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。而且這樣也可以幫助你未雨綢缪，確保你更健康地安排好手頭工作。

　　理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

　　3、拒絕飲酒

　　適量飲酒並沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那麼你必須試試30天滴酒不沾會有怎樣的結果。

　　酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復能力。如果你戒酒30天你會發現身上產生的戲劇性結果，你也會由此走得更遠，也意味著你可以繼續戒酒。

　　4、針對性的速度訓練

　　短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的，擁有更多的肌肉、更好的身體線條以及速度、爆發力。當你變得更快時，你可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。

　　你可以試著在田徑跑道上去完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。如果你一直跑步，那麼可以試試換成4組800米，或者全力以赴跑3分鐘。然後休息3分鐘，這樣完成4組。

　　5、進行混合訓練

　　你的身體有著驚人而又快速的適應能力，因此你需要去盡量讓它不處於一種習慣的運動狀態中，因此混合訓練就很重要。

　　如果你一直在健身房訓練，那麼你至少可以每周一次在家或公園嘗試俯臥撐、雙槓屈伸、立臥撐以及引體向上等訓練。如果你靠近海灘，也可以嘗試一下沙灘跑。

　　6、加入HIIT游泳訓練

　　游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池裡隨便游游就行了。你需要的不是悠閒的嬉水，而是需要采取HIIT的方式去游泳。

　　比如，在20至30分鐘的游泳訓練中，先是2至3分鐘低強度熱身；

　　1分鐘高強度（全力沖刺）；

　　休息30秒；

　　30秒中強度；

　　休息30秒；

　　以此類推持續20至30分鐘。

　　最後，2-3分鐘的放松和冷卻。

　　7、養成良好睡眠習慣

　　如果沒有充足的7小時睡眠，那麼你很難增肌和減脂。對兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。睡眠可以幫助生長激素和睾丸激素分泌。

　　因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦的訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產生饑餓感。