1夢幻腳步15分鐘

　　將地面圈出4步長的矩形。用膠帶或線將此矩形分成4等份。

　　單腿訓練

　　第一組用左腳，從方格1跳到方格2，然後再重復，持續20秒。

　　第二組用右腳，從方格1跳到方格2，然後再重復，持續20秒。

　　照以上練習循環兩次，組間休息80秒。訓練動作應迅速且100%全力。不要跳太高，用腳趾著地。

　　雙腿訓練

　　第一組用雙腳，從方格1跳到方格2，然後再重復，持續20秒。

　　第二組用雙腳從方格1跳到方格2再跳到方格3，持續20秒。

　　第三組用雙腳從方格1跳到方格3再跳到方格2，持續20秒。

　　第四組用雙腳從方格1跳到方格2，再跳到方格3和方格4.

　　第五組用雙腳從方格1跳到方格4，持續20秒。

　　重復此矩形訓練法2次，組間休息80秒。

　　2跨步跳7分鐘

　　左腳前跨一大步。屈左膝，直至大腿平行於地面。後背挺直。用爆發力向上跳。落地時用腳趾著地，呈初始姿勢。再次起跳前保持好平衡。一條腿跳5次，然後換另外一條腿再跳5次。共做5組，每組跳10次，每組間休息30秒。

　　3後拋球5分鐘

　　雙腳站立與肩同寬，將實心球舉過頭頂。微屈膝，肘關節彎曲10度。彎腰，盡量把球往雙腿後放。挺身恢復起始姿勢，將球向上拋。接住下落的球然後重拋。共做5組，每組扔10次，組間休息30秒。

　　4下蹲過頭舉5分鐘

　　雙手各持一個啞鈴於胸部，屈膝彎腰，直至大腿與地面平行。直腿跳起，將雙手舉過頭頂。緩緩落地，還原初始姿勢後重復此前動作。共練習5組，每組10次。組間休息30秒。

　　5實心球變換俯臥撐5分鐘

　　左手放在實心球上，右手撐地。身體呈俯臥撐姿勢。背部平直，屈肘直至胸部幾乎與球接觸。用爆發力雙手撐起，腹部始終收緊。每個有球側做5組，每組5次，組間休息30秒。

　　6拋實心球7分鐘

　　上身挺直坐於地面，屈膝，雙腳平放地面。將一只實心球舉過頭頂。將球盡量遠地扔給你身前的同伴，或扔向一面牆亦可。雙臂完全展開，腹部收緊。做5組，每組10次，組間休息30秒。

　　7坐健身球拋實心球10分鐘

　　手持實心球坐在健身球上，前伸手臂，將實心球扔向左側同伴，然後向反方向重復。運用腿和腹部的力量來控制身體節奏。如果你沒有同伴，就模擬投擲，不要讓球脫手。身體每側做5組，每組10次，組間休息30秒。