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運動多長時間才能瘦一斤?運動減肥要點

  消耗熱量能減肥,那到底消耗多少熱量才能瘦一斤?有數據表明,要想減掉一斤脂肪,你需要消耗3500大卡。這同時也意味著,你只要攝入3500大卡的熱量就會長胖一斤。

 

  人體消耗熱量=人體基礎代謝的需要的基本熱量+體力活動所需要的熱量+消化食物所需要的熱量

  在人體消耗熱量中,最主要的是人體基礎代謝,人體基礎代謝在一定的年齡階段是相對穩定。三部分消耗熱量中,最大變數的是體力活動所需要的熱量。因此,要增加熱量消耗量,就需要提高基礎代謝,增加體力活動的消耗熱量。提高基礎代謝的最佳方式就是運動,增加體力活動的消耗熱量的最佳方式也是運動。也就是說,運動是減肥的必經之路。

  怎樣運動減肥?

  1.有氧運動結合力量訓練

  力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原,能夠加快有氧運動的燃脂效率,達到更佳的減肥效果。北京體育科學研究所發布的一項研究表明,按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

  2.運動後控制飲食

  運動消耗能量會使得人在運動過後感覺饑餓,這時如果沒能克制住而大量進食,就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西,可以吃一些水果或蔬菜。

  3.注意運動的規范性

  注意運動的規范性包括運動的著裝要合適,運動的姿勢要正確。尤其是做一些力量訓練,姿勢不對很容易造成肌肉受傷。

  4.及時調整運動計劃

  通過運動,人的代謝能力提高,運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃,適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量,只能控制住體重,而無法讓你繼續瘦下去。

  5.運動要注意休息

  運動強度太大、運動太過頻繁都會增加運動受傷的風險。較長時間的運動會讓肌肉疲憊,為了讓肌肉有充分時間恢復,兩次運動之間需要相隔一段時間。一般人運動可以采用一天運動一天休息的方式進行鍛煉

  有氧健身一周需要幾次

  關於健身的頻率,美國運動醫學會推薦正常人應該每周健身2~5次,如果你以前沒有健身習慣,就要從少量開始,每周兩次,然後慢慢增加到三次、四次。初學者常犯的錯誤是開始健身時由於熱情高漲,想要盡快達到效果,就一下子每天鍛煉,每次鍛煉的強度也很大,這樣做往往會訓練過度,短時間內就會出現疲勞、失眠、渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是,健身是個長期的習慣,想有健美的體魄,一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況,得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

  有氧健身的理想減肥速度

  一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

  當然這只是理論上的推算,實際上運動後多少都會多吃一點兒,專家建議的減肥速度是一星期半公斤,這樣減下來的體重不易反彈。

運動減肥多長時間才能瘦一斤 運動減肥要注意哪些事項 怎麼用運動減肥

  有氧健身的熱身與放松

  在每次的有氧訓練之前和之後,都要有熱身和放松兩個階段:這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

  1、熱身(也就是准備活動)

  熱身,一般是指用小強度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快。血液循環也更迅速,這樣氧和養料就會被輸送到心髒和肌肉,為你的運動做好准備,熱身活動目的達到後的一個重要標志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時,熱身時間要長,並多穿些衣服。

  有很多人為了節省時間,不熱身就直接進入高強度的有氧訓練,如果這樣的話,由於心血管系統和肺部還都沒有進入狀態,體溫也比較低,肌肉的柔韌性不好,就很容易造成損傷。另外熱身之後再運動,感覺也會好一些,運動時間也可以更長。換句話說,不熱身就運動,你更容易疲勞。

  2、放松

  放松與熱身有同樣的作用,在運動中,血液循環加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心髒造成多余的負擔。嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後應該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運動強度,慢慢地恢復到安靜狀態。

  有氧健身要注意什麼

  女性應注意以下幾點

  1、健身時要戴好胸罩,以承托力較強的為好。

  2、經期鍛煉,運動量不宜過大。

  3、沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操訓練。

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