准備運動

　　1、身體側面拉伸

　　雙腳打開肩寬站好，吸氣，手臂抬過頭頂，一邊手抓住另一邊。呼氣，身體慢慢向抓的一邊傾斜。另一邊也做同樣的動作。

　　2、上半身拉伸

　　雙腳打開肩寬站好，吸氣，兩臂向前伸直，一邊手緊緊抓住另一邊。接著慢慢呼氣，將被抓住的手往一邊壓，使之完全伸直。另一邊也做同樣的動作。

　　Tip：上半身從背部到肋下都保持直線！這樣整個上半身才會受到刺激，使血液循環變活躍。做這個動作時手要緊緊抓住，手臂要完全伸直才行。

　　3、放松肩胛骨

　　肩膀放松站著或坐在椅子上，一邊手臂抬到肩膀高度，向前伸直後，手掌朝上彎曲胳膊肘，用另一邊手固定住胳膊肘，彎曲的手臂轉動手腕。另一邊也做同樣的動作。

　　Tip：擴大肩胛骨活動效果！胳膊肘被固定後轉動手腕的話，能夠放松血液循環不順暢的肩胛骨，連緊張也一並消除了。

　　4、刺激下腹

　　坐在椅子上，椅子的高度能使膝蓋能成直角，背挺直，一只腳放到另一邊膝蓋上。接著，左手抓住腳，右手抓住右膝，慢慢深呼吸，上身下彎。再吸氣，上身慢慢挺直。換一條腿，另一邊也做一樣的動作。

　　刺激大腸的運動

　　大腸運動有三種，每天只要做一種就會有效果。它能促進大腸蠕動，對於大腸不好的人來說是必要的運動。

　　1、扭動骨盤（抓緊腹部）

　　雙腳打開肩膀寬度，一只手放在肋骨正下方，另一只手在肋骨正上方，抓緊。肛門收緊，骨盤慢慢轉8個大圈，換個方向也轉8圈。左右手位置互換，做同樣的動作。

　　Tip：刺激腸內堵住便便的部位！呈對角線緊緊抓住腹部的話，可以刺激堵住便便的部位，使排便更順暢。

　　2、腹部收縮

　　雙腳打開肩寬，雙手抓住肋骨下方左右兩邊。吸氣，肚子最大程度往外漲出來，呼氣，盡量往裡收進去。重復這個動作3~4次。

　　3轉動骨盤（抓緊兩肋）

　　雙腳打開肩寬，左手抓住右邊肋下，右手抓住左邊肋下。確定肩胛骨左右打開後，深呼吸，畫一個大圈彎下來。再深呼吸，慢慢轉動骨盤。重復4次，另一邊也同樣重復4次。

　　Tip緊抓腹部，刺激大腸和肩胛骨！重點是抓的力度要正好刺激到大腸。放松肩胛骨的同時可以達到按摩的效果。

　　刺激直腸的運動

　　這是為直腸，肛門型便秘准備的運動。鍛煉肛門的括約肌，幫助排便，還能帶來即時排便的信號。

　　1、拉伸大腿

　　兩腿大幅度打開站好，彎曲膝蓋，腰放低，胳膊肘和手放到大腿上。保持這個姿勢，身體慢慢向左右扭動，刺激骨關節。左右兩邊各保持這個姿勢10~15秒。

　　Tip：鍛煉外肛門括約肌和肛門！這是一套可以鍛煉外肛門括約肌和腹肌等整個下半身的動作，扭動身體時伴隨深呼吸效果會更好。

　　2、肛門運動

　　抓住椅背，雙腳大幅度打開後慢慢蹲下。保持這個姿勢深呼吸，上身往左邊扭，再次深呼吸，上身往右扭。接著肛門會有被左右扭轉的感覺。可能的話，腳後跟緊貼地面做這個動作，效果會更好。

　　Tip：活躍排便的傳感能力！蹲坐的姿勢最能給肛門帶來壓力和刺激，保持這個姿勢有助於排便。