徒手減肥操第一式

　　1.用左手手肘撐住地面，同時雙腳分開踩在牆面，像是站立在地面一般;

　　2.右手使勁向上舉起，五指分開，身體保持一條直線;

　　3.換成另外一邊繼續練習;

　　徒手減肥操第二式

　　1.背部緊靠在牆面成坐姿，右腳撐地，左腳跷在右膝蓋上;

　　2.雙手上舉，手背緊貼牆面;

　　3.換成左腳在上循環做動作;

　　徒手減肥操第三式

　　1.雙腳腳掌緊貼牆面，雙手伸直撐住地面，使身體中間懸空狀態;

　　2.其他部位保持不動，將右腳彎曲，使膝蓋部分努力靠近腰部;

　　3.恢復原來姿勢後，換成左腳膝蓋靠近腰部，練習1分鐘;

　　徒手減肥操第四式

　　1.面對牆站立，雙手手肘以下部位緊貼牆面，雙腳自然分開站立;

　　2.將左腳向後上方抬起，身體微微前傾保持平衡;

　　3.換成右腳向後抬起，練習10次;

　　徒手減肥操第五式

　　1.將雙腳跟貼在牆上，上半身彎曲，將雙手掌心緊貼地面;

　　2.身體微微向上拱起，腰腹部用力，保持這個姿勢約15秒鐘;

　　徒手減肥操第六式

　　1.身體正面向上躺著，雙手掌心向下伸直，自然放在身體兩側;

　　2.雙腳彎曲靠在牆上，腳掌貼住牆面，使腰臀部懸空;

　　3.將右腳向上抬起，盡可能抬高;

　　4.恢復原態後，抬起左腳，循環練習;

　　徒手減肥操第七式

　　1.身體正面朝下，雙腳腳心貼緊牆面;

　　2.雙手掌心貼住地面，伸直的雙手與伸直的身體成90°角;

　　3.保持這個動作20秒，循環練習;

　　徒手減肥操第八式

　　1.面對牆蹲著，同時雙手互握成祈禱狀;

　　2.伸展雙手，同時向上彈跳起來，雙手摸牆;

　　3.回到原來姿勢，重復練習。