Step1

　　1、上身躺平在床上，雙臂自然伸直，與地面相貼，面朝上方。雙腿向上屈膝，小腿收攏在大腿後，教右側小腿架在左側大腿前，腳後跟落在左側大腿的根部。

　　2、然後抬起臀部，令臀部離開床面，左側小腿慢慢牽引起來，與大腿相離，同時雙手交叉扶著右側小腿與左側大腿固定好，並往下壓腿，保持動作20秒。

　　Step2

　　1、雙腿並攏拉伸，腳掌繃直，腳背貼著床，俯臥在床上，雙臂彎曲，用下臂支撐上身，並與上臂成90度直角，上身向上仰起，提拉下巴，令身體向上拉伸。

　　2、保持上臂與下臂的角度，慢慢向上抬起臀部，令腰腹、骨盆與大腿完全離開床面，屈膝跪在床上，腳趾撐地，令大腿與小腿成90度。

　　3、然後雙腿一次往後伸展開，膝蓋繃直，令全身離開床面，只剩下腳趾與下臂撐地。

　　4、手掌保持貼緊床面，手肘伸直，令上身上抬，雙腿再次收回，並屈膝跪地，腳掌繃直，大腿與小腿成90度。

　　5、保持右腿和左臂支撐身體，同時將右臂與左腿往前後伸展平舉，同時拉伸全身。

　　6、在將伸出的右臂與左腿往中央靠攏收縮，但注意要於床面相離。

　　Step3

　　1、雙腿伸直，側躺在床上，上身仰起，用屈肘的下臂扶著床，左臂自然放在身前，腳掌向前翹起。

　　2、用左手扶在右腰上，右手下臂施力，將上身撐起，令腰部、骨盆、臀部完全與床面相離，保持姿勢20秒