第一招：收緊臀部肌肉，拉伸臀部線條

　　動作1

　　臉朝地板趴下，雙腳並齊伸直，腳尖繃直，腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘，把雙手放在下巴下面，托著下巴。

　　動作2

　　把繃直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然後把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個拳頭大小的距離。

　　動作3

　　右腳腳尖和小腿仍然成90度角，然後把右腳向左靠，保持該姿勢20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然後恢復到動作1，左腳也做同樣的動作。

　　第二招：有助於收緊松弛的大腿內側

　　動作1

　　側身躺在地板上，左手手肘彎曲，頭部靠在手臂上，右手在胸前彎曲，用手掌心撐著地板。右腳向前伸出，屈膝，小腿與大腿彎曲成90度，小腿部分緊貼地板。

　　動作2

　　右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度，然後把右腳向後移動3厘米的位置，盡量地向上抬高，感受大腿內側肌肉的拉伸，保持該動作20秒。另一只腳也做同樣的動作，左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話，可以在下面墊一個靠墊。

　　第三招：就像在玩游戲一樣簡單，提拉腿部線條

　　動作1

　　挺直腰桿站立，左腳向前邁半步。

　　動作2

　　向前邁的左腳腳尖向上翹起，使腳尖與小腿彎曲成90度角，腳後跟著地。

　　動作3

　　保持上半身挺直，腳尖與小腿彎曲成90度角，然後心裡一邊默默數數，一邊用左腳腳後跟的部位畫1～9的數字形狀。如果上半身會左右搖晃的話，可以用手扶著牆壁來做該動作。另一只腳也做同樣的動作。

　　第四招：擊退大腿脂肪

　　動作1

　　仰面朝上躺下，立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上，左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直，掌心向下。

　　動作2

　　左腳腳後跟移動到臀部的位置，輕靠臀部，腳尖立起。用雙手支撐著身體，把臀部慢慢向上抬高。

　　動作3

　　當臀部抬高到最高的位置時，雙臂向前伸直，用左腳腳尖撐地，保持該動作20秒。雙腳動作互換，左右各做3次。

　　第五招：收緊膝蓋上肉的動作

　　動作1

　　兩膝蓋分開一個拳頭大小的距離，立起身體，上半身挺直，小腿緊貼地板。雙臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，從側面看手臂與身體成90度角。

　　動作2

　　上半身慢慢向後傾倒，保持該動作10秒鐘。視線稍稍向上看，把力量集中在下腹，從側面看身體成字母“Z”的形狀。注意上半身不要彎腰。