這個運動是由兩部分訓練組成。第一部分是有氧運動的練習，每個動作重復5次，並且要盡可能快地進行鍛煉。該訓練的第二部分是一個高強度的間歇訓練，時間只有4分鐘，但你必須用所有能量。重要的是要記住，這只是短時間的鍛煉，如果你感覺鍛煉超級激烈，要量力而行。不可以自行加時!

　　器材准備：健身架、間隔定時器、沙袋、健身球、健身毯(或瑜伽毯)

　　第一部分：16分鐘低強度有氧運動

　　准備好健身架，雙手抓住健身架上的把柄，手臂用力，撐起你的身體，下半身左右擺動各10次。注意要抬頭挺胸收腹，感覺有東西在推你的背部和臀部，保持背部挺直。建議您閉上雙眼，想象自己從一邊滑到另一邊。

　　保持好上撐的姿勢，身體挺直;膝蓋彎曲，使雙腿形成直角，大腿與地面平行，小腿垂直於地面，腳趾指尖朝下。同時收緊腹部肌肉，注意不要聳起肩膀，視線平視!重復10次。

　　經過前面兩個訓練，相信你的手臂已經很酸了。這時，需要放松一下全身肌肉，避免運動後乳酸過多。如圖，原地踏步10秒鐘，暫停深呼吸，調整好後再接下去練習。

　　降低強度，站立在健身架中間，雙手扶住健身架的手柄，膝蓋稍微彎曲，踮起腳尖，左腳向左邊稍微抬起約20厘米。注意這個動作還是要在手臂上用力，稍稍撐起你的身體，只是加入腳尖觸地，來減少下半身壓力。換腳各做10下後，回到站立姿勢。

　　在上個動作的基礎上，抬起左腳膝蓋，再重復抬起右腳膝蓋;兩邊各做10下。

　　拉開健身架，在地面上鋪一條健身毯(或瑜伽毯)，雙手手掌平放在健身毯上，左右手掌分開與肩同寬，雙腳在距離手掌後方約60厘米處，稍微踮起腳尖，抬起臀部，背部挺直，臉朝下。向左邊伸出左腿，使左腿與地面平行，重復右腿。

　　在健身毯後面放下一個健身球，和上個動作一樣，雙腳伸直並攏平放在健身球上。彎曲膝蓋，用腳尖將健身球向前移動，再推回去;彎曲手肘，身體下壓，做俯臥撐練習，重復10下。小編建議您，最好將這三個動作連串起來一起做，初學者也可以單獨分開三個動作練習。

　　在地上准備好一張健身毯或者瑜伽毯。平躺，兩手自然向上舉起，與肩膀垂直，使肩膀在胳膊下方。收緊腹部肌肉，使身體保持在一條直線上。彎曲膝蓋，腳掌著地，不要放下你的臀部。腹部用力，將上半身抬起，就像做仰臥起坐，同時手臂伸直，把沙袋向後舉起，越過頭部，收腹挺胸，最好能夠將胸部移動到膝蓋位置。然後再慢慢躺下，回到原來的位置。每次控制在20秒內完成，重復5次。

　　保持站立姿勢，兩手向背後抓住沙袋，身體向右傾斜，移動你的雙腿到右側。如圖，右腿彎曲，左腿向左側伸直;保持背部挺直，視線平視。然後再重復另一邊相同的動作。每次移動為時1秒，左右兩邊移動共10次。請注意，不要聳起你的肩膀，並且收緊腹肌。

　　第二部分：4分鐘高強度間歇訓練

　　雙手拉住一個沙袋在背部，做2個來回練習，你的目標是每次鍛煉盡可能在各25秒的間隔做多個動作。

　　時間安排：5秒休息——抬膝運動——5秒休息——鐘擺運動——5秒休息。抬高你的膝蓋，等計時器告訴您，這是結束了。

　　抬膝運動

　　雙腳分開比肩寬，身體稍微前傾，向左傾時，踮起右腳腳趾，抬高右膝蓋，盡最大可能高地抬起膝蓋。不要彎腰，挺胸，收腹。如果您無法抬高膝蓋，也可以迅速地做膝蓋彎曲運動。

　　擺鐘運動

　　抬起臀部，朝向天花板，背部挺直。向左伸出你的左腿。右腿彎曲，腳跟略過地面，以便右腳可以站立。換腿跳，收腹，即左腿稍微彎曲，右腿向右邊伸出。每次跳躍計數為1秒。保持節奏感，盡可能多地在25秒內完成左右動作，然後休息片刻。