有氧運動有兩點要考慮到：練什麼和什麼時間練？對於大多數人來說，只要自己喜歡，無論什麼項目——自行車、慢走或跳繩，都是很好的選擇。最近一項研究發現，高強度的踏板操是全身性力量練習的很好補充，它可以在最短的時間內提供最大的熱量消耗。這個結果很重要，因為其他一些研究則顯示，過長的有氧訓練會抵消負重（阻力）練習發展肌肉的效果。

　　總的來說，力量訓練加速活性組織的新陳代謝，而有氧運動則相反，是將它們分解。具體到踏板操，你可以在30分鐘內達到既消耗熱量又不會“犧牲”過多肌肉，而且，它還可以加強下肢肌肉。

　　實際上，大重量阻力訓練不僅不會降低耐力訓練的效果，反而可以加強耐力訓練的效果，它可帶來更大的頂峰耗氧量，以及更強的有氧代謝能力，並提高進行更大強度的有氧練習的能力。另一個好處是它通過提高有氧練習的強度（比如跑步時的步速）而加強了有氧運動的效率，這意味著健身者用更短的時間消耗了更多的熱量。

　　研究發現，如果把力量練習和高強度的踏板操結合在一起訓練，那麼花費在有氧運動上的時間要減少近乎50%，同時還能帶來同樣的有氧運動效果。另外，最大程度地減小高強度有氧訓練對塑造肌肉（力量練習）的負面影響的關鍵在於鍛煉計劃中的練習順序。解決辦法就是圍繞有氧訓練恰當安排力量練習。這將使你的訓練課更有效率，上半身的力量也會隨著全身狀態的改善而得到加強。這種安排的最大好處還在於它不自相矛盾——你可以在提高有氧能力的同時擁有流暢結實的肌肉。

　　鍛煉計劃示例

　　一個成功的健身計劃，需要把大肌肉群的練習放在訓練的開始；然後是有氧運動；最後以小肌肉群的力量練習結束。很簡單，但很有效。每個動作做3組，每組8——10次（負重量為最大重量的75——80%），每組之間休息1——2分鐘。

　　力量練習動作

　　深蹲——站立，兩腳分開同髋寬。把槓鈴放在兩肩上，兩手托住槓鈴。慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行為止。然後起立至雙腳伸直，停頓片刻。重復。在動作過程中，動作要平穩，始終保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭，避免下蹲起立時，先抬臀部或弓腰，以免扭傷腰背和膝蓋。鍛煉部位：股四頭肌。

　　臥推——仰臥在訓練凳上，兩腳平放於地，雙手握槓鈴，握距略大於肩，槓鈴置於乳頭以上1厘米的位置。收縮胸肌，向上推起槓鈴，至橫槓處在肩關節的垂線上。停頓片刻，慢慢下放還原。上推時避免使用肱三頭肌和三角肌的力量而減弱胸大肌的用力。鍛煉部位：胸大肌。

　　坐姿劃船——坐在墊上，兩腳自然踩在踏腳板，兩腳間距同髋寬，兩腿稍屈，兩肩及軀干稍前傾。收縮背部肌肉，把把手向後拉至腹部，同時兩肩向後展。注意動作過程中保持挺胸，肩部後展姿勢。停頓片刻，慢速還原，動作過程中，避免手臂參與用力，鍛煉部位：背部肌肉。

　　肩上推舉——雙手正握槓鈴（或啞鈴），握距比肩寬，把槓鈴提起到胸和兩肩上，然後向上推起至兩臂伸直，使槓鈴處於頭頂上方。停頓片刻，慢速下放回到胸上。注意不要在上推中借力。鍛煉部位：三角肌前束。

　　拉力器下拉——坐在凳上，雙手握住拉力器拉桿（握距寬時，鍛煉背闊肌；握距窄時，鍛煉上背部內側肌群）。挺胸收腹。收縮背肌，把拉桿拉至胸部位置，停頓片刻。然後以背肌的張緊力控制住慢速還原。注意避免手臂和胸部用力。鍛煉部位：背闊肌或上背部內側肌肉。

　　肱二頭肌彎舉——兩腳分開站立，兩手掌心向前握槓，兩手間距約同肩寬。兩手持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。以肱二頭肌的收縮臨界，持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”位。停頓片刻，慢速放下還原。鍛煉部位：肱二頭肌。

　　肱三頭肌下壓——面向拉力器站立。兩手臂和肘部緊貼體側，掌心向外，雙手握把手，屈臂，使把手處於胸部高度。收縮肱三頭肌，由上往下推壓把手，至兩臂伸直。停頓片刻。然後有控制地慢速向上還原。鍛煉部位：肱三頭肌。

　　舉踵——兩腳平行站立在墊板上，肩負槓鈴、收腹挺胸。腳跟向下落，至感覺小腿肌和股二頭肌完全伸展，然後以小腿肌的收縮力，將腳跟提起至最高點，停頓片刻。然後有控制地慢慢落下。重復。鍛煉部位：小腿肌（此練習也可用舉踵機做）。

　　股二頭肌彎舉——俯臥在器械凳上，雙手握住把手，兩腳踝置於圓墊下，以股二頭肌的收縮力向上彎起小腿，至最高位時，停頓片刻。然後有控制地慢速下放還原。鍛煉部位：股二頭肌。

　　俯臥團身——仰臥，兩手輕輕地托在頸後耳側，兩腳放在地上（或凳上），屈膝。收縮腹肌，使上背部抬離地面，下背部仍緊貼地面。還原。重復。注意兩手不要借力。鍛煉部位：腹肌。

　　踏板操練習提示：

　　1、全腳掌踩板，避免踏板移動，造成傷害；2、保持身體重心始終與地面垂直；3、保持膝關節彈動，避免鎖定；4、初學者不要把板加得過高。