我們做這種高強度的動作需要較長時間的肌肉恢復期，一般3～7天(普通的力量訓練休息1天)。

　　這套省時鍛煉法可以在家裡做。開始一個星期做2次，5個星期後減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運動喲

　　1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。

　　2.倚牆下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區：股四頭肌

　　身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。

　　然後把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

　　目標功效區：肩膀和肱三頭肌

　　A：坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4.慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　5.仰臥屈腿抬臀

　　器材：枕頭、墊子

　　目標功效區：腹部肌肉

　　A：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

　　B：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復，同時背緊貼地面。

　　6.台階提踵

　　器材：台階、啞鈴

　　目標功效區：小腿

　　A：雙腳前掌站在一級台階上，腳後跟懸在台階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

　　B：以超慢的速度放下腳後跟，直至它們低於台階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復。

　　7.臂彎舉

　　器材：椅子、枕頭、啞鈴

　　目標功效區：臂肌

　　A：端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

　　B：盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。盡可能多地重復。一旦你能做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　8.扶門下蹲

　　器材：門框

　　目標功效區：臀肌

　　站在門口，雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長點時間，然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。