無論在辦公室，家裡還是戶外，千萬別放棄任何一個可以練習的機會。

　　准備動作：坐在靠背椅的連上，雙手反換椅背，感覺人體好象要從椅子上滑下來了，放松自己弓背塌腰，腰部要盡量貼上椅面。

　　第一組：雙腳輪流做蹬車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天堅持做20次。

　　第二組：雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能向上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然後再盡量放松，以達到腹部緊與舒的肌肉運動，每天堅持做20次。

　　“安步當車”是增強腿部健美的最佳鍛煉方法。上下班、購物，逛公園等，只要是路不太遠，凡是可以走著去的地方都應選擇步行。

　　走路時一定要堅持正常的姿勢，抬頭挺胸，兩眼平視：兩臀下垂，擺動自然協調：兩腿交替前移，膝關節不過分彎曲：步伐穩健均勻，不過快過大。

　　坐位：坐著時把兩腿伸直，勾腿尖，左右腳交替進行，如此反復。如果工作累了，坐下來練習，既可保持小腿弧線，又可拉長小腿肌肉，使其堅實而不松弛。

　　站立：收緊臀部和大腿肌肉，幾秒鐘放松一次，反復練習對大腿內側和臀部減脂有明顯效果，提後腿跟，每次20下，或是采取先把一腿抬高並活動踝關節，拉緊小腿肌肉移動數次放松一下，再換另一條腿練習，此法可糾正小腿肌肉松弛。

　　臥位：晚臨睡前仰臥於床上，用雙肘關節支持上身，同時兩腿交替上踢，每天數十次，也可把腿伸直做畫圈動作，這種練習可使腿部減粗，增加玉腿的健美。

　　慢長跑：采用長時間，慢速度，遠距離的有氧鍛煉方法，也可由快速步行轉為慢速跑。

　　跑姿要保持上身稍向前傾，兩臂微屈，步幅不宜過大，步伐宜輕松而有彈性，且要用鼻吸口氣的換氣方法。慢速跑可使慢肌纖維得到發展，快肌纖維處於靜止狀態，久而久之，腿部肌纖維逐漸變細，雙腿更顯堅實修長。