下面一套有氧減肥操，一周練習三次，動作做到位，燃脂效果非常不錯，要是還能適當配合游泳、跑步等運動，加上控制飲食，必定瘦下來。一周練習三次，你可能需要的是一個排球或者籃球。

　　單腿下壓

　　目標：肩膀、腹部、臀部和腿

　　1、兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

　　2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

　　3、換腿重復練習。

　　屈膝擺蕩

　　目標：肩膀、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

　　2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

　　3、回復站姿，然後變成向右擺動身體。

　　4、做10次。

　　腿部伸展坐

　　目標：腹部、大腿內側

　　1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內側夾住球。

　　2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

　　3、放下腳，重復20次。

　　扭身下蹲

　　目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側，手臂伸直，兩手握住球，位於胸前高度。

　　2、舉起右腳後跟，身體扭轉至右邊，然後下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位於左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

　　3、回復初始姿勢，舉起左腳後跟，身體扭向左邊。

　　4、做10次。

　　扭身抬腿

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、臀部

　　1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位於左臀前。右膝蓋彎曲，位於身體後面。兩手下壓位於胸口位置的球。

　　2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高於膝蓋，然後膝蓋下壓3厘米。

　　3、做20次，換邊重復。

　　不對稱俯臥撐

　　目標：胸部、三頭肌和腹部

　　1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

　　2、身體下降，胸部位於球的上面，然後身體撐回原來姿勢。

　　3、做10次。換邊，球放在左手上，重復。