美國小姐完美的身形都是讓人眼前一亮,那她們是怎樣保持好身材的呢?想要擁有像美國小姐一樣的好身材嗎?那麼就快來學習美國小姐御用的燃脂操吧,可幫你輕松塑造全身哦。
美國小姐減肥教練建議把時間分散開來,融入全身的鍛煉中,不斷變換的訓練動作,可以讓心率處於比較理想的水准,同時兼顧了幾乎所有關鍵部位。下面
准備一個健身球和一張墊子,然後就跟著來做這套燃脂美體運動吧。
超人式
由三個挑戰頸後肌群的動作組成,會提高心率,一定要堅持到自己的極限再停下。
1.臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展,頸部保持自然放松。
2.雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘後復位,重復此動作,以10次為一組。
3.讓上半身休息,換作用雙腿帶動下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘後復位,重復10次為一組。
4.最後,上下半身同時向上抬起,從側面看身體呈現為U形,保持5秒鐘後復位,重復10次為一組。完成上述動作後,做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地,大腳趾相碰,坐在腳跟上,分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作,松弛緊張的肌肉,鞏固鍛煉效果。
舉球環繞
這是一個輕松但很有效的動作,手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。
1.為避免運動損傷,確保全身各關節已經充分活動開。
2.雙腳自然分開,與肩同寬,直立站穩,把健身球舉過頭頂,伸直手臂。
3.保持下半身穩定的,慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜,彎曲腰部,達到極限位置後上半身向後旋轉,直至仰面朝上,保持5秒鐘,然後繼續向左旋轉,來到正左側的位置,復位到直立。
4.向左重復環繞動作,繼續左右交替進行,共計50個為一組。
在整個過程中,下半身要保持絕對的穩定,同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。
仰臥騎行式
作為普通仰臥起坐的改進版,腹外斜肌將得到更充分的鍛煉,有利於縮小腰圍,塑造曲線。
1.平躺於墊子上,讓後腰盡量的貼近平面,腹肌會因此而受力。
2.雙手交叉放在頭後,右腿伸直,左腿抬起,膝蓋向胸部靠攏,借助腰部力量讓上身同時抬起,右側手肘向左膝靠攏,到達極限位置後復位。
3.換做右腿和左手肘互相靠攏,兩側交替進行,50個為一組,做2組以上。整個過程中頸部不要用力,避免僵硬,最後以20秒的嬰兒式放松結束動作。
健身球上的仰臥起坐
從坐在健身球上開始,身體放平,用腳調整接觸部位,讓腰部和背部處在球上,臀部也微微用力,讓整個軀干保持在一個平面上。
1.雙手交叉,支撐頭部。
2.呼氣時,用力收縮腹肌,讓腰部陷入球中,上半身整體抬起,到達極限位置後復位。
3.重復2的動作10次,緊接著小幅、快速地做10次這個動作。
4.中間無休的連續重復4-5次如上10次+10次的過程。
注意整個過程中頸部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最後以20秒的嬰兒式放松結束該動作。
V形伸展
整個訓練將以一個高強度的墊上動作結束,會讓你大量出汗,還能訓練到核心的肌群。
1.平躺於墊子上,把手臂伸到頭後,保持手掌朝上。
2.雙腿筆直的抬起,直至鞋底向上。
3.腹部用力,讓上半身抬起,讓手指盡量去觸碰腳趾,到達極限位置後,恢復到1平躺的初始位置。
4.重復2、3的動作,而且要不斷提高速率,至於連續重復的次數,就是你出生年份的最後兩位。
最後以20秒的嬰兒式放松結束,接下來就可以調整呼吸,沖涼休息了。
溫馨提示:希望上述相關介紹能給你帶來幫助。如果您還有什麼不明白的地方,請咨詢我們的在線醫師,祝您早日擁有完美的好身材。
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