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時尚瘦身操 凹凸身材在家練

  普拉提是最近風靡全球的減肥方法,它吸收了東西方的文化,真正做到取眾家之長,具有非常顯著地瘦身效果。很多MM想要練習普拉提,卻苦於沒人教,今天就為大家介紹一套簡單易做的普拉提操,各位在家就可輕松完成,之只要堅持很快就能擁有凹凸緊致的身材哦!

  step1

  站於地面上,上身挺直,雙腳並攏,腳尖朝向前方,雙手握住啞鈴自然下垂(沒有啞鈴的話可以用礦泉水瓶裝滿水代替)。吸氣,彎曲雙手將啞鈴向側面舉起,在此同時將右腳抬離地面,盡可能地抬高,使大腿與地面平行,腳尖緊靠在左腿膝蓋上。上身保持直立,抬頭看向前方,保持動作3秒,進入step2。

  step2

  在step1的基礎上,雙手用力將啞鈴高舉過頭。注意,此時的手心不是朝向內,而是外翻對向外。手臂不必伸直,手肘稍稍彎曲,形成一個圓弧。保持此姿勢3秒後,慢慢放下手臂和右腿,重復動作10次,然後換左腿進行。這組動作可以充分運動到手臂和大腿,快速減掉手臂和大腿的贅肉,讓你緊致迷人。

  step1

  站在地上,雙腳並攏,腳尖分開約60度呈一個V字,雙手握住啞鈴,自然下垂。吸氣,向身體正前方彎曲雙手,水平舉起啞鈴,手肘呈90度,同時彎曲右腳並且向外打開,使得腳尖可以觸碰到左腿膝蓋。上身保持直立,抬頭看向前方,保持動作3秒。

  step2

  將雙手向前伸展,手肘微微彎曲,同時將右腿轉向內側,使膝蓋朝向正前方,大腿與地面平行,並將小腿稍向內合,讓腳後跟對著左腿膝蓋。保持動作3秒後回到起始動作,再重復之前的動作,10次後換左腿進行。這個動作不僅對手和腿有效,同時還可以燃燒掉你臀部上的脂肪,收緊腹部肌肉。

  平躺在墊子上,雙腳並攏伸直,繃緊腳背,雙手握住啞鈴舉過頭頂,手臂夾在耳朵兩側。腰部用力,將上身抬離地面,手臂伸直向上舉起,身體與腳形成一個L型,但不要將上身完全直立,要有一定的弧度,腰部不要離開地面,保持動作3秒。

時尚瘦身操 凹凸身材在家練

  繼續彎腰,使得上身前傾,手臂仍然放於耳側,與腿部平行,埋頭,眼睛看向腿部,整個身體形成一個C字型。保持5秒後回到起始動作,重復動作15次。這組動作可以迅速減掉腰腹部的贅肉,讓你輕松擁有S型身線,同時還可以減掉手臂上的拜拜肉哦!

  平躺在墊子上,雙腿並攏,腳尖繃緊,雙手握住啞鈴自然放於體側,掌心向下。吸氣,腰部用力將雙腿抬起,與地面大約呈45度角,保持動作3秒。此時上身一定要緊貼地面,不要向上拱起,頭部也不要抬起。

  將背部抬離地面,同時水平舉起啞鈴,使雙手與地面平行,抬起頭部,看向膝蓋。保持動作3秒後回到起始動作,重復10次。這組動作對於減掉腹部贅肉非常有效,而且可以緊致背部肌肉,打造性感背部線條,同時也可以減掉手臂和腿部的贅肉。

  step3

  以小狗姿勢跪在墊子上,雙掌撐地,雙腿膝蓋彎曲90度跪於地面,低頭看向地面。右腿抬離地面,將小腿向外翻轉,使膝蓋朝向外側,大小腿同時平行於地面。然後回到起始動作,重復動作30次。

  將小腿伸直,保持這個動作3秒,然後將右腿慢慢再向上抬起直到整個腿部與地面平行,然後將腿放下回到前一個動作,如此重復30次。這組動作對於瘦大、小腿十分有效,可以在短時間內就讓你擁有緊致、筆直的修長美腿。

  站立在墊子上,雙腳分開略比肩寬,雙手握住啞鈴自然放於身體兩側。雙手側平舉,向兩側伸直,同時向下做下蹲動作,胯部向外打開,使膝蓋朝向兩側。上身保持挺直,不要含胸弓背,眼睛注視前方。保持動作5秒後回到起始動作,重復15次。這個動作可以很好伸展到腿部肌肉,有效減掉大腿多余脂肪,讓腿部緊致纖細,同時也有纖手的功效。

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