7個動作讓你告別虎背熊腰

　　1、平躺在墊子上，拿一個網球放在腰部以上的位置下面，雙腿並攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹狀態，動作持續20秒。

　　2、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然後雙手放到身後，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹狀態，動作持續20秒，然後換邊重復動作。

　　3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，然後雙手彎曲手肘放到身後，雙手合掌抬起至身後兩翼中間位置，保持收腹狀態，動作持續20秒，然後換邊重復動作。

　　4、雙腿並攏，身體挺直站立，然後彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在牆上，保持收腹狀態，頭部與上身在同一直線上，動作持續20秒。

　　5、雙腿並攏，身體挺直站立，然後彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹狀態，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動作持續20秒。

　　6、雙腿並攏，身體挺直站立，然後駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹狀態，頭部低下看著地面，動作持續20秒。

　　7、雙腿並攏，身體挺直站立，然後彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在牆上，保持收腹狀態，頭部與上身在同一直線上，動作持續20秒。（重復第四步驟動作）

　　幾個小動作幫你練出小馬甲線

　　1、腿部拉筋運動

　　Step1：吸氣，慢慢地解除動作平躺，並放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　Step2：吐氣，采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

　　※重復步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。

　　2、拉伸運動

　　Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳於胸前，雙腳跟著地。

　　Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，並將右手肘盡量靠往左膝處。

　　Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復10~20次。

　　3、椅子操

　　Step1：准備一張沒有滾輪的椅子，以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側保持平衡，雙腳並攏，腹部收緊，上半身微微往後傾。

　　Step2：腹部收緊，雙腳並攏屈膝抬起至少與椅面同高後再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

　　Step3：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

　　4、平躺抬腿

　　Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個姿勢可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個是雙手掌心向下置於臀部下方。

　　Step2：深呼吸，雙腳並攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅持。

　　PS：如果實在堅持不下去，可以緩慢將腿降低、再提升，注意過程一定要緩慢，並且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個動作為一組。