Part1：告別小肚腩

　　想要減掉小肚子，不僅只是腹部的肌肉運動就夠了，要從骨盆周圍的關節起到腹肌周圍做柔軟的伸展運動，而且得讓你的背部和肋下周邊的肌肉跟著一起運動。

　　Tips：以打造腰部周圍的線條為重點來運動的姿勢。

　　1、雙膝跪著，上身向後傾：吸氣呼氣的同時，抓住腳跟向後仰。吸氣，循環重做。

　　2、收緊腹肌：兩腳與肩膀同寬度拉開，右腳移到左腳的上部，上體朝右方射線方向翻轉。換左腳向前移動，向相反的方向做同樣的動作。

　　3、單腿翻轉：坐下，手向後按住地板，抬起腿與地相反的方向翻動，之後回到初始動作。換另一邊，向相反方向做同樣的動作。

　　抬腰運動

　　1、躺在地上，手按住地板，用於支撐身體。然後腰和腿慢慢向上抬。過程中必須保持腿部伸直。

　　2、兩腿向胸部45度拉伸，並維持姿勢。這個時候要保證腰部不接觸地板，保持一段時間後，慢慢回到初始動作。

　　俯臥抬腹

　　1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撐身體，並握住雙手，腳步做豎起腳趾的姿勢。

　　2、上腹使勁的同時抬起腰部，從頭到腳保持一字的狀態30秒後回到初始姿勢。

　　Part2：塑造線條優美的胳膊與肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以為了塑造出線條，要經常適當的做一些讓這些部位肌肉緊張的肌力運動，並同時進行拉長肌肉的伸展運動。

　　Tips：此動作的要點是讓胳膊和肩膀的肌肉均勻的運動。

　　1、肩膀向後傾：一只腿向前直角弓起，後面的腿膝蓋著地，雙手向後手指緊叉肩膀向後傾，堅持一段時間後，再回到原位。

　　2、抓住胳膊肘向裡拉：把胳膊向上抬起，兩手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3、扳起膀子抬起放下：兩手交叉手指相扣之後保持扭轉的姿勢原樣向上抬起，然後放下，重復做此動作。

　　Part3：重塑臀部曲線

　　骨盆前側和大腿內側的伸展運動是對女性來說非常必要的。需要注意的是，運動時做兩邊劈腿或者一邊腿劈開的動作時，要注意腿兩邊的角度和劈開的寬度一致才能擁有均勻的形體。

　　1、增加臀部肌肉：雙腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐著的姿勢下兩手抓住腳跟，身體向前傾，保持一段時間之後，換另一邊，向相反方向做相同動作。

　　2、托起骨盤：躺下後，兩邊的腿向內拉，保持這樣的姿勢，慢慢從骨盆邊向上提起再放下。換另一只腿，做相同動作

　　3、合攏膝蓋：平躺，張開腿，膝蓋立起，臀部向上提。骨盆一面收緊一面把膝蓋合攏，然後再將膝蓋張開，最後臀部放下。

　　Part4：塑造腿部線條

　　想使腿部曲線又直又美麗，可以選擇消除腿部疲勞的伸展運動，與其他的動作一樣，運動時左右動作需對稱，雙腿伸展開的角度和高度等必須一致，還需要注意大腿前後，內側肌肉是否伸展均勻。

　　1、平躺壓膝：在平躺著的狀態下。一條腿向上伸直，另一條腿彎曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那條腿的腳，另一只手在壓住膝蓋。

　　2、側拉腳踝：左腿向身前彎曲，膝蓋立住。右腿膝蓋貼向地面，用手抬起貼在右腿往上拉後返回回原位。兩腿交換位置，做相同動作。

　　3、反方向拉腿：坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然後回到原姿勢。換另一條腿做相同動作。

　　伸腿運動

　　1、以一條腿跪下的姿勢趴下，另一條腿向前提起。

　　2、把向提起的腿往後伸的同時頭也一起慢慢抬起，然後慢慢返回原姿勢。換另一條腿做同樣的拉伸。

　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸縮的感覺，動作幅度盡量要大。

　　伸展大腿內側

　　1、兩腳底對合坐下，兩手輕輕地壓住膝蓋。

　　2、兩手合起，兩腳向後的同時，上半身向前壓下，注意上本身彎下時，雙腿盡量保持不動。