五個小妙招打造完美翹臀

　　踮腳側踢

　　閒暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，爾後利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿練習該動作，如此循環。這樣踮腳側踢腿能使臀部得到提拉，讓臀部肌肉變得更加緊實，以達到減肥塑身效果。

　　坐著抬臀

　　正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這樣練習讓你也能夠擁有翹臀。

　　平趴提臀

　　平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進血液循環，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。

　　站立高抬腿

　　立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉，常練習能使臀部肌肉變得緊實，使你輕松練就美臀。

　　臀部上抬

　　閒暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂於腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達提臀效果。

　　三步緊致臀部減肥操

　　一、塑造纖細美腿

　　小腿+大腿前側的運動：

　　1、上身挺直站好。

　　2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎上，右腳的後腳跟離地。

　　3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

　　4、抬起左腳後腳跟，同時抱緊右腿拉向胸部。

　　5、一邊走一邊進行上面的運動，連續做4次後換另一條腿，方法同上。

　　小腿+大腿外側的運動：

　　1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向後彎屈。

　　2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟，盡量拉伸右腿。

　　3、一邊走一邊進行上面的運動，連續做2次後換另一條腿，方法同上。

　　二、打造緊實翹臀

　　臀部+大腿的前側運動：

　　1、雙手握緊啞鈴，將其放於大腿前側，並緊雙腿站直。

　　2、腰向前伸，並緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向後挺，應感覺到用力壓盆骨。

　　臀部+大腿外側的運動：

　　1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開雙腿約兩個肩的寬度。

　　2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。

　　三、塑造苗條曲線

　　小腿+腿部整體：

　　1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

　　2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向後挺出去，蹲下。

　　3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

　　4、返回姿勢1，換腿，做法同上。