指導方案

　　每周按照指導運動3~4次。運動步驟如下：

　　1、運動前先做一些簡單的有氧運動熱熱身如原地踏步等；

　　2、接著做前三個動作，每個動作做一組；然後6分鐘強度比較大的運動，例如原地跑等，以緩速一分鐘和加速一分鐘交替；

　　3、接下來做後三組動作

　　4、重復第二個步驟的6分鐘原地跑

　　整個運動過程大約需要20分鐘。如果你還有時間和精力，可以再來20分鐘。

　　運動裝備

　　你需要一個健身球、一個18~24磅左右的槓鈴、一條彈性的健身阻力帶、一個8~10磅的重球（鉛球、啞鈴均可）、一把牢靠的椅子和一條毛巾。

　　1、擴胸運動

　　躺在健身球上，雙膝彎成九十度。雙手握緊槓鈴或者啞鈴，向上舉，雙手距離略比肩寬，與身體成九十度。手臂彎曲，把啞鈴收回到胸前。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復次數：12~15次

　　2、滑雪跳

　　把彈力健身帶（或者一個結實有彈性的帶子）一端固定起來雙手舉到與肩同高的地方。邁開右腿，用力把阻力帶往右腿上拽，右手在右腿外側，左手在兩腿之間。恢復初始動作。再往左邊拽一次。

　　鍛煉部位：全身

　　重復次數：左右輪流拽，一分鐘

　　3、俄式大扭身

　　合並雙膝坐在地面上，雙手拿著重球或者啞鈴。身體向後傾斜45度。把球推到左邊，再推到右邊（保持身體後傾，如果想更有難度，可以稍稍提起雙腳）

　　鍛煉部位：腹部

　　重復次數：一分鐘

　　4、俯臥撐

　　俯臥在地上，用雙肘和腳尖撐地。撐直左手，默數兩下，曲回左手，再撐起右手。

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　重復次數：左右手各10次

　　5、半蹲跳

　　坐在椅子上，雙手自然垂放到身體兩側，與肩同寬。跳起來，雙手伸直舉到頭頂上，再蹲下來，僅僅讓臀部觸到椅子上（不是坐上去），再跳起來，如此重復。

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　重復次數：30次

　　6、負荷左右弓步

　　站直，雙腿打開與臀同寬。左腿站在一個光滑的廢棄光盤上。雙手舉重球到胸前，手心向外。左腳帶動光盤向左後側滑動，彎曲右腳成九十度，同時把重球推向右側。回到初始狀態，再重復剛才動作。

　　鍛煉部位：臀部和腿部

　　重復次數：12次，然後換腿再做12次。