屈膝掌上壓

　　保持上身與大腿成一直線

　　向下壓時手肘屈曲約90°

　　向下壓時吸氣，向上挺時呼氣

　　重復動作12次

　　仰臥卷腹

　　由仰臥姿勢開始

　　曲膝約90°

　　向前仰起時呼氣，手指觸及膝部

　　臥下回復原位時吸氣

　　重復動作15次

　　前跨步(大腿)

　　站立時保持雙腳與肩膊的寬度一致

　　右腳向前跨出一大步，然後回復站立姿勢

　　左腳又向前踏出一大步，然後回復站立姿勢

　　重復動作15次

　　背部伸展(背部下方)

　　仰臥地上屈膝90°

　　抬高臀部，向上挺腹至上肢與大腿成一直線為止，挺腹時呼氣

　　臥下回復原位時吸氣

　　重復動作12次

　　側彎腰(腰側)

　　膝部須隨側身的方向屈曲

　　向側伸直手肘

　　側身時呼氣，回復站立姿勢時吸氣

　　每次側身伸直手肘，視為完成動作一次

　　重復動作12次

　　側擺腿(大腿外側及臀部)

　　由站立姿勢開始，雙手向外平伸，右腳向側上擺後，然後回復站立姿勢

　　左腳向側上擺，再回復站立姿勢重覆以上動作

　　重復動作10次

　　引體向上(上側背部及二頭肌)

　　A面向B分腿站立，B仰臥地上，與A互相緊扣手腕

　　B用力把自己向上拉，直至手肘屈曲少於60°左右

　　向上拉時呼氣，落回地上時則吸氣

　　能力較高的B，可以試著保持身體挺直，提高臀部離地

　　重復動作10次

　　上下蹲立

　　站立雙手垂放於身體兩側，手腕往上揮起，約至肩膀的高度，再慢慢蹲下；然後一邊將手腕放下，一邊站起來。

　　重復動作15次