動作一：深蹲+單腿提膝

　　鍛煉部位：臀部和腿部

　　具體動作：站立，兩腿張開與肩同寬，臀部向後坐，膝蓋彎曲，膝蓋不要超過腳尖過多，做深蹲動作；起身，抬起左腿，左膝蓋向外打開。然後恢復蹲下動作，起身，抬起右腿。左右腿交替抬起，重復動作30秒。

　　動作二：十字蹲

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　具體做法：站立，左腿向左側打開，與肩部同寬，深蹲；左腿收回，右腿向右側打開，做深蹲動作；右腿收回，左腿向前跨一步，做箭步蹲姿勢，左腿呈90°彎曲，右膝蓋彎曲，但是不接觸地面；左腿收回，右腿向後退一步，同樣做一個箭步蹲。重復該動作30秒。

　　動作三：平板支撐

　　鍛煉部位：腹部

　　具體動作：兩臂彎曲成90°，支撐地面，兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點；兩腿張開與肩同寬，腳尖踮地；腰背挺直，腹部收緊，使得臀部、腰部、背部呈平板狀。重復該動作30秒。

　　動作四：肩部多方位平舉

　　鍛煉部位：肩部和臂部

　　具體動作：挺胸收腹站立，兩腿張開與肩同寬，兩手閉握兩個小啞鈴，然後雙臂向兩側打開，使身體呈“大”字型，兩臂保持水平，與肩同高；兩臂向前，與地面平行；兩臂上舉，手肘可以稍彎曲；兩手恢復向前舉狀態，然後慢慢向後打開，拉伸肩部和臂部；最後兩臂收回，恢復起始姿勢。重復該動作30秒。

　　動作五：原地開合跳

　　鍛煉部位：全身部位

　　具體動作：挺胸收腹站立，兩腿並攏伸直，跳起，兩腿分別向兩側張開，張開幅度不宜過大，兩腳距離稍比肩寬即可；兩腿張開同時，兩臂打開，並且於頭頂方向合十；跳起，兩腿並攏，兩手放下，恢復站立姿態，重復動作30秒。

　　動作六：俯臥撐

　　鍛煉部位：胸部

　　具體動作：跪姿，兩小腿交叉，腳尖踮地，手部彎曲，手掌撐地，兩臂之間距離略比肩寬，上半身向下，盡量貼近地面。手臂伸直，支撐上半身起來。重復該動作30秒。

　　動作七：啞鈴硬拉

　　鍛煉部位：腰部

　　具體動作：兩手分別拿著一個啞鈴，兩腿張開與肩同寬，然後身體向前傾，臀部微微向後翹，膝蓋稍彎曲，兩個啞鈴盡量貼近腿部；起身，腰部收縮，身體向後拉伸，挺起胸部。重復動作30秒。

　　動作八：仰臥屈腿卷腹

　　鍛煉部位：腹部

　　具體動作：仰臥，兩腿並攏抬起，膝蓋彎曲，使得大腿與小腿呈90°，兩手張開置於身體兩側，小腿與地面平行；上背部離地，兩手收起，觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置；上背部回落，兩手放回身體兩側，重復該動作30秒。