胸部：

　　胸大肌一般可以分為上、中、下3部份，男性的胸肌訓練大多著重於如何訓練成又大又方的胸肌，但是女性的胸肌訓練應著重於如何讓胸形集中與托高，因此應特別加強於上胸肌的訓練。

　　居家的簡易胸肌訓練

　　1、將雙手對掌合十，利用胸部的力量將雙手夾緊。

　　2、手掌可以向上延伸，更能加強上胸肌的肌肉收縮。

　　手臂：

　　掰掰袖或蝴蝶袖是每個女孩最害怕的狀況。松垮垮的肥肉掛在手臂上，格外明顯，蝴蝶袖的部位其實是我們肱三頭肌的所在位置，肱三頭肌的主要動作是做出手肘伸直的動作，因此女孩們可以利用家裡的保特瓶裝滿，或裝半瓶水，當作訓練重量，來訓練手臂緊實。

　　1、首先將雙手上臂緊貼在耳朵旁，前臂則自然下垂，雙手握住重物。

　　2、然後將前臂舉起至與上臂平行，整個過程中，上臂不可以離開耳朵。

　　在做上述動作的時候上身應保持挺直不動，重物重量可根據個人情況通過水瓶的水量進行控制調節。

　　1、在平躺的姿勢之下，利用雙腳合並，先將雙腳抬離地面。

　　2、再盡量將腳抬高，上、下來回抬動雙腳。

　　注意抬動的過程中，腰背部不可以拱起，否則易造成過多壓力集中於腰部。

　　臀部：

　　臀形的翹挺也是女孩們所追求的夢想，一個集中尖挺的臀部不但可以使腿部看起來更加修長，也能使整體的比例更加完美，尤其是穿上比基尼後，臀形更是一覽無遺，因此臀部也是女孩要注意的重點之一。

　　1、俯臥於床上，將膝蓋彎曲，雙側的腳跟合並。

　　2、之後以臀部的力量，將整個大腿抬離床面。

　　在上述運動過程中，應將注意力放在要訓練的肌肉上，每個動作宜緩慢且平順，連續做12至15次，休息約1到2分鐘後，重復2到3回合。

　　此外，不可以因為想做得更用力，而產生憋氣的動作。