動作一

　　step1：挺直站立，雙手向上伸直，微微抬起右腳，身體重心放在左腳上;

　　step2：身體慢慢的往前傾，背部打直，塌腰，右腿同時往後抬起，直到與身體呈90度為止;

　　step3：整個身體感覺全部舒展，猶如一只優雅的鳥，維持動作3秒鐘，再回到初始動作;

　　step4:如此重復4次。

　　動作要點：剛開始做的話，你會重心不穩，沒關系，你可以稍微

　　動作二

　　step1：挺直站立，背部打直，左腿往左邊大跨一步;

　　step2：身體往左邊傾倒，左手放在左腳的腳踝上，右手往上伸直，眼睛看向右手上方;

　　step3：接著做轉體動作，用右手觸碰左腳腳踝，左手往上伸直，眼睛看向左手上方;

　　step4:左右腿各重復20次。

　　動作要點：做這個動作主要在於背部和腿部的打直的是否打直的問題，轉體的時候，另外一只腿是不能彎曲的，不然毫無效果。

　　彎曲膝蓋，等到身體平衡之後，在將腿部伸直。

　　動作三

　　step1：挺直站立，雙手伸直，緊緊的貼在耳朵旁邊，雙腿並攏;

　　step2：呼氣，慢慢的往下蹲，直到與大腿與地面平行;維持這個動作3秒鐘;

　　step3：背部打直，吸氣，重新站立;

　　step4:重復動作20次。

　　動作要點：整個過程你的背部都不能彎曲，向下蹲的時候，感覺後面有一個椅子，利用臀部的力量維持好身體平衡，不然身體會東倒西歪。

　　動作四

　　step1：挺直站立，雙腿打開與髋同寬，雙手向上伸直;

　　step2：眼睛看向雙手，他套，呼氣，慢慢的像前面傾斜你的上半身，直到上半身與腿部呈90度為止;

　　step3：維持動作3秒鐘，再慢慢的回到初始狀態;

　　step4：重復動作20次。

　　動作要點：想要塌腰的過程中，你的下半身是完全不能動的，不然會出現拱臀的現象，妹紙們一定要糾正這種錯誤姿勢。