1.吻枕膝臥撐

　　器材：枕頭

　　目標功效區：肱三頭肌和胸肌

　　A：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

　　B：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。兩個局部運動瘦身練習

　　2.倚牆下蹲

　　器材：兩個枕頭

　　目標功效區：股四頭肌

　　身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然後把手裡的枕頭支撐在肩後，下背用力頂住牆，腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺後背可能貼不住牆時，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。

　　3.推壓肩部

　　器材：椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭

　　目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動

　　A：坐在椅子上，把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。

　　B：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

　　4.慢劃船

　　器材：長凳或茶幾、枕頭

　　目標功效區：背部

　　A：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向後翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

　　B：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然後換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。

　　上面介紹的4個運動讓宅男宅女在家輕松減肥，每天堅持運動，輕松塑造苗條身材。