A餐：

　　[早餐]-

　　芝麻黑豆漿1杯(無糖) 或 無糖白豆漿一杯

　　蔬菜全麥三明治1個(無沙拉油 無美乃滋)

　　[午餐]-

　　蔬菜冬粉1碗(無沙拉油 無香油)+一杯無糖綠茶

　　(附注：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份)

　　[晚餐]-

　　脫脂奶粉+燕麥片(少許)

　　B餐：

　　[早餐]-

　　1杯脫脂奶粉(無糖)

　　2片全麥吐司+一片低脂起司(無沙拉油.無美乃滋 微波30秒)一份

　　[午餐]-

　　紫米五谷低卡便當(無沙拉油.無香油)+一杯無糖綠茶(無糖)

　　[晚餐]-

　　半顆葡萄柚+無糖冰綠茶一杯(無糖)

　　C餐：

　　[早餐]-

　　1杯脫脂奶粉(無糖)

　　一根香蕉

　　[午餐]-

　　蔬菜蒟蒻涼面(無沙拉油 無香油)

　　[晚餐]-

　　一份涼拌小黃瓜+一杯無糖綠茶(無沙拉油 無香油)

　　(A餐說明)：

　　[*蔬菜三明治材料]：

　　1.二片全麥吐司

　　2.少許小黃瓜切片

　　3.少許地瓜泥(偶爾也可改成南瓜泥)

　　4.少許白高麗菜

　　5.少許紫色高麗菜絲

　　6.少許苜蓿芽

　　7.二片蘋果

　　調味：

　　少許五谷粉(花生粉.芝麻粉之類的)

　　以上蔬菜三明治 包含 2片澱粉類(穩定血糖和心情).4種蔬菜.1種瓜類.1種水果.

　　[*蔬菜冬粉湯材料]：

　　1.(冬粉半份 約70~80卡)-(附注：可以改成半碗白熟飯(小碗).或白面半份.或蒟蒻面條一份)

　　2.高麗菜絲

　　3.紅蘿卜絲

　　4.黑木耳絲

　　5.洋蔥絲

　　6.白筍絲

　　7.小白菜

　　8.雪裡紅菜 (可加可不加)

　　9.金針菇.杏鮑菇.秀珍菇 (各種菇類都行)

　　10.牛筋肉2小塊(外面牛肉面賣的那種牛肉塊大小)

　　11.一顆蛋 (或可改成半顆水煮蛋)

　　12.小魚干少許(約5條)

　　13.豆腐少許

　　調味：

　　少許鹽巴

　　少許胡椒粉

　　少許烏醋

　　少許香菜

　　少許蒜末和蔥花(可加 可不加)

　　少許辣椒(可加 可不加)

　　少許蝦米(可加 可不加)

　　韓式泡菜少許(可加 可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因為它是鹽腌制的.吃太鹹容易水份滯留在身體裡而水腫).

　　注意：

　　1.胡椒粉 烏醋 和 香菜 可以煮完盛起碗後 再加在上面 (不需跟蔬菜一起熬煮)

　　這樣吃起來會比較香.

　　2.韓式泡菜可視當天口味 .可加 可不加

　　3.放的牛肉是醬油和中藥炖煮過的那一種.

　　其實牛肉炖煮過.它的油脂已釋出

　　故粥品.放炖煮過的牛肉塊.比放生的牛肉塊 熱量還低唷~

　　4.蔬菜冬粉的湯頭可以選擇

　　三分之一大骨湯+清水

　　或是三分之一牛骨湯(含少許醬油)+清水 (湯頭上面的浮油在煮的過程要撈掉)

　　或是少許泡菜來調味

　　或是少許味磳來調味

　　5.以上蔬菜冬粉湯 含有6種蔬菜 1種豆類 3種菇類 1顆蛋 2小塊肉.

　　6.牛筋肉2塊 也可以改成瘦肉絲5條.

　　*以上一天熱量已控制在1千~1千2百卡左右(請詢問您的醫生.看此菜單是否適合您)

　　*可以隨心情變換蔬菜(比如少許地瓜泥改成少許南瓜泥.肉改成花枝或魚.小白菜改成空心菜 蘋果2片改成草莓2粒 都可 份量以此類推)

　　*以上菜單沒沙拉油 沒香油 沒美乃滋 沒精糖 沒味精.沒太白粉.營養健康熱量低.

　　*粥品可以加多點水.煮成一大碗公(像日本拉面那麼大的碗也沒關系).因為大部份都是湯和菜.吃起來有飽足感.熱量又低.

　　(B餐說明)：

　　[*紫米五谷便當材料]：

　　五谷熟飯半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)

　　魚(三分之一尾)

　　海帶少許

　　姜絲少許

　　泡菜一小碟

　　燙過的青菜一小碟

　　2塊醬油鹵過的白蘿卜

　　半顆水煮蛋

　　４分之１塊嫩豆腐

　　紫米五谷便當作法1：

　　魚和海帶和姜絲 煮成一鍋湯

　　紫米五谷便當作法2：

　　把煮過的魚和海帶盛裝在飯上面.再把燙過的青菜盛裝在上面

　　最後再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛裝在上面即可.

　　紫米五谷飯+海帶+水煮魚+少許泡菜+燙過的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白蘿卜

　　拼裝出一份蠻漂亮的便當

　　口味很鮮~真是絕配.

　　*海帶+水煮魚 可以隨心情改成水煮瘦肉絲5條

　　*燙青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜湯汁]或[烏醋]或[少許醬油]或[少許鹽水]或[少許咖哩粉]或[少許味僧]調味即可.

　　燙青菜得各種作法：

　　*(咖哩青菜的作法)：

　　把紅蘿卜絲.洋蔥絲.黑木耳絲.高麗菜絲.白筍絲.嫩豆腐絲用水燙熟撈起．

　　之後放入炒鍋．加咖哩粉和胡椒粉和少許鹽．大火快炒一下 帶出香味(無沙拉油．無太白粉)

　　之後就變成了咖哩青菜了.

　　*(燙空心菜作法)

　　空心菜和紅蘿卜絲和洋蔥絲和黑木耳絲.滾水燙一下撈起

　　上面灑上蒜末

　　最後淋上少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)

　　*(燙韭菜作法)

　　韭菜切段燙熟.最後淋上蒜末少許烏醋和醬油即可(也可以用海山醬替代)

　　韭菜比想像中好吃且有安穩心情的作用.因為它是重口味.忍不住想吃肉時..可以先吃盤燙韭菜再說.

　　(C餐說明)：

　　[*蒟蒻涼面]：

　　1.

　　蒟蒻面條一份(約10卡左右)

　　高麗菜絲+洋蔥絲一把

　　菇類一把(秀珍菇+金珍菇)

　　2小顆魚丸(可以改成半顆水煮蛋)

　　2小塊生魚片(可以改成雞絲少許或花枝鱿魚少許)

　　小魚干少許

　　嫩豆腐少許

　　味磳和蔥花少許

　　以上加水煮成一鍋湯

　　2.

　　把料和面條撈起.放涼.

　　淋上少許醬油和芥茉和白醋 攪拌一下.即成熱量低又好吃的自制涼面.

　　[*涼拌小黃瓜作法]：

　　一根新鮮小黃瓜切斜片(不用燙煮).淋上蒜末少許烏醋和醬油即可.試看看吧~好吃又超低熱量.

　　覺得還是吃不飽.可以加上寒天脆面或蒟蒻面一起攪拌即可食用.

　　*三餐外肚子餓時 就用自己泡的茶來裹腹 (烏龍茶葉或綠茶茶葉 泡一大杯罐)

　　*夏天若不想自己泡茶葉.可以去泡沫紅茶攤買[無糖綠茶]來喝.

　　*飯後2小時內要多走路 多動(例如 做家事 散步)

　　*飯後４小時內不睡覺...若真的想睡..飯後2小時後再睡.

　　*看電視盡量站著看 不坐著看(可邊看電視邊做體操 )

　　*晚上8點後就不吃晚餐

　　*3餐至少隔4小時

　　*每天蛋不能吃超過一顆

　　*1天要攝取1千5~2千毫升的開水.飯前飯後都要喝水.吃飯中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.