1、每餐之後都做記錄

　　頭腦一片空白地吃下一大包薯片會很容易打亂整個減肥計劃。每餐之後記下吃了多少食物，有助於你控制下頓飯的份量。食品營養學家最近進行的一項研究顯示，對所吃食物進行記錄的人與不做記錄的人相比，前者的體重要多減輕兩倍。如果前者再把記錄食物日記的好習慣與適度的飲食和鍛煉方案結合起來，他們會在6個月裡平均減輕13磅的體重。記飲食日記的好習慣還能讓你洞察到自己是否養成了良好的飲食習慣：你是否漏吃了一頓飯？每個周末是否吃了同樣的飲食？感到工作壓力大的時候是否暴飲暴食了？清楚地了解自己的日常飲食習慣，就會知道哪些變化對身體有益，哪些變化對身體有害。

　　2、電視廣告時段進行運動

　　當電視播放廣告時，別忘了站起身離開沙發進行一小會兒的運動。在這段時間裡跳一跳、原地跑、跳段舞蹈、在樓梯上下來回走動，這些運動都讓你的心跳加速，起到健身的效果。假設你每晚看電視的時間是2個小時，每次播放廣告的時間是2分鐘，如果每次都充分利用了這2分鐘的時間，就能多燃燒270千卡的熱量，每年多減少28磅的體重。

　　3、每周只吃一次高熱量的食物

　　給你喜歡吃的高脂肪、高熱量食物加上標簽(比如你最喜歡吃的五種食物是小甜餅、糖果、冰激凌、炸薯片和油炸食品)，每周逐漸減少吃這些食物的次數。如果你每周吃六次這種食物，下周就要努力減少到五次。按照這樣的標准，每周減少一次垃圾食品的進食次數，直到每周為了解饞才吃一兩次這些食品；與此同時，每周增加一種對身體健康有益的食品，如胡蘿卜、花椰菜、橙子和其他新鮮的水果和蔬菜。

　　4、每天多散步5分鐘

　　鍛煉量要逐步增加，而不是一上來強度就特別大。

　　午餐前和晚餐後圍著街區散步。

　　5、做一些迷你型力量訓練

　　一些簡單而又基本的力量訓練，如深蹲和俯臥撐，可以在很短的時間裡塑造更強健的肌肉，可以嘗試進行以下這些迷你型鍛煉方法：膝蓋著地的俯臥撐、深蹲、卷腹、箭步蹲、凳上雙臂屈伸，各做10次。適應這些練習後可以逐步增加鍛煉的次數，讓肌肉充分感到疲勞。

　　6、每天多爬三層樓梯

　　每天只要多爬2-3分鐘的樓梯(3-5層)燃燒的熱量足以讓普通人每年的體重下降1-2磅。爬樓梯還對縮小腰圍有好處；此外，根據研究，那些每周爬70多層樓梯的男性與每周爬不到20層樓梯的男性相比，前者的死亡率會降低18%。開始時爬樓梯的數量不要過多，先從兩三層開始，如果你已經開始這項運動了，可以每天增加2-3層樓梯。

　　7、隨身攜帶一個計步器

　　如果你願意進行室外鍛煉，一定要把計步器作為隨身攜帶的附件。研究顯示，配帶計步器鍛煉的人與不使用計步器鍛煉的人相比，前者可以每天多走2500步(可以燃燒約100千卡的熱量)。在一年的時間裡，它足以減掉10磅的重量。

　　8、每周至少自帶午餐一次

　　如果在一年的時間裡，你每周至少自帶午餐一次，不僅可以節省花費，還能少攝入上千千卡的熱量。當你自己動手制作食物時，不僅可以控制食物的質量，還能控制食物的份量，以及減少糖、鹽和脂肪的攝入量，而在餐館中吃飯或叫外賣時，這三種調料的含量非常高。

　　9、1公裡內請不要駕車

　　請多燃燒身體熱量而不是汽油。如果你的目的地不是很遠，那就快步走著去吧。每天都通過散步的方式完成一些差使，年終你的體重就會下降13-17磅。

　　10、花十分鐘的時間吃完一份食品

　　這個策略可以讓你降低對食物的渴求。選一份最愛吃的食物，花1分鐘的時間去仔細聞、觀察，然後輕輕地咬上一小口，慢慢地咀嚼，讓它充分在口腔內停留，把注意力放在食物的質地和味道上，然後再把它吞咽下去。這時你會詢問自己還需不需要再咬這個食物一口，可能這時這份食品已經充分滿足你的食欲了。如果你還想多吃幾口，請按照上面的步驟重復進行，這次要咀嚼食物20次。堅持做這樣的進食練習，直到吃完整份食品，它大概需要花費10分鐘的時間。很多參與測試的志願者表示按照這種方法進食後，食物不再對他們有那麼大的吸引力了，吃了幾口後就覺得飽了，對食品的味道感到滿足後就會停止進食。

　　11、多吃水果，而不是喝果汁

　　要多吃整個水果而不是喝果汁，這樣你不僅能多獲得一些有益心髒健康的食物纖維(1個小蘋果中含有3.5克的食物纖維，而1杯果汁中只含有0.5克的食物纖維)，還能讓你有更長時間的飽腹感。研究顯示，除了食物纖維以外，液態的碳水化合物並不能像固體食品那樣填飽肚子。這是因為，當你咀嚼一樣食品時，口腔中就會產生唾液，隨後就會向大腦傳遞信號，告訴你的內髒要做好消化的准備。但當你喝果汁飲料的時候，這種機制就會失效，因此你的身體就不會那樣快地產生飽腹感。此外，喝果汁要比吃整個蘋果多攝入15千卡的熱量，一年以後就會讓你的體重增加4磅。

　　12、與伙伴一起參加鍛煉

　　與朋友一起鍛煉會讓你更有動力，研究顯示，如果參與鍛煉的人背後有社會力量的支持，如私人教練的咨詢指導，或是在線聊天群，在9個月的時間裡會減輕15磅多的體重，每天的飲食中會減少攝入500千卡的熱量，從鍛煉的一開始每天就會多行走1英裡。

　　13、晚餐後立即刷牙

　　一項研究顯示，晚餐後立即刷牙就會抵御加餐的誘惑，最好使用牙線來清潔口腔，或是餐後立即用漱口水漱口。薄荷的清香味道能夠自然地抵御人體對食物的渴求。

　　14、用睡覺來預防體重增加

　　每天早一個小時上床睡覺，一周後腰圍會明顯減小。最近的一項研究顯示，一般人即使缺乏幾個夜晚的睡眠也會立即導致體重增加。澳大利亞的研究者讓一群志願者每天晚上睡10個小時，接連睡2天；另一組志願者每晚只睡5個小時，接著給他們4天的時間恢復原來的睡眠時間。11天過後，睡眠被剝奪的這組志願者與得到充分休息和睡眠的這組志願者相比，前者的體重增加了將近3磅。