目標：我想穿上小一碼的衣服

　　建議：適當節食

　　嚴格控制卡路裡的攝入更容易讓你減去脂肪和體重。統計數據顯示，不節食、緊靠鍛煉減肥的人們在半年甚至長達一年的時間裡，只能減去2%的體重。我們可以通過一個數據運算來分析：7000卡路裡，即每天需要減少攝入或者消耗掉500卡路裡，也就是說要麼你每天少吃3塊餅干和2個包子，要麼你得堅持每天騎一個小時的單車才能達到目標。對於忙碌的女性而言，哪種方法更容易做到，其實一目了然。

　　所以，想要在美麗的夏季來臨之前在他面前穿下你買的小裙子嗎？從明天開始，早晨將星巴克全脂摩卡(200卡路裡)換成一杯黑咖啡(5卡路裡)吧，同時告別下午茶時間的冰淇淋(半杯200卡路裡)和番茄味薯片(160卡路裡)，你能夠實現每周輕易減重，讓衣服減碼的夢想。而且，要記住，你每減去5%的體重，還能降低60%左右患糖尿病的可能。當然，要是能控制飲食和運動二者相結合，減重效果就更完美了。

　　目標：我想精神百倍，充滿輕盈的活力

　　建議：養成良好的生活習慣

　　節食減肥帶來的饑餓與心理上的不滿足感讓你的精神總是處在低谷狀態，別說在下班後去鍛煉了，在辦公室多走兩步都會覺得累。每天清晨也在倦怠中醒來，一睜眼就想賴在床上不想起身。針對這樣的情況，先得想辦從生活習慣著手。

　　tips：節食要做到，營養均衡

　　1、堅持以素食為主的食譜，每日的餐點以水果、蔬菜、全麥、豆制品和堅果為主，並建議食用橄榄油。

　　2、減少攝入含有大量鹽、糖和不健康脂肪的加工產品，比如速食肉類、熟食、點心、餅干和面包等都是不利於你的減肥大計。

　　3、選擇低脂或者脫脂食品，比如脫脂牛奶、低脂奶酪和全麥面包都可以成為你快速減重的小伙伴。對於微胖族來說，體重帶來的煩惱不僅僅是外形，更影響著體能、精神、心血健康等各個方面。而節食和鍛煉，就能哪種方法更有效？在這個高級白領數著時的時代，不妨讓自己瘦的更精准，更有效率。

　　tips：少吃多餐

　　你應當合理的安排自己的膳食結構和餐頓時間，少食多餐能控制的食欲，同時維持血糖指數的平衡度，而忽高忽低的血糖變化正是引發疲憊的重要原因之一。此外，合理節食還能調節激素指數，比如多巴胺、腎上腺素等激素都可以讓你的精神保持在興奮和愉悅的狀態。

　　所以，當你感覺的疲憊不堪，建議每天吃5-6餐或者每隔3小時吃一頓；在正餐之外增加2到3次的加餐，這樣的加餐應以攝入蛋白質、健康脂肪和碳水化合物為主，每頓吃掉的食物熱量控制在200卡路裡左右。建議可以采用“少吃多餐”食譜：比如

　　早餐：一杯牛奶，半個雞蛋、兩篇蘇打餅干或全麥面包、拌蔬菜。拌蔬菜可以給你的身體補充維生素B族，促進消化。

　　加餐：無糖酸奶、蘇打餅干、黃瓜或者西紅柿。

　　午餐：2兩左右的雜糧飯，以蒸、煮、炖為主的菜。炒菜用的油也很多，與炸、煎等烹饪方式接近，不利於減肥。

　　午餐加餐：燕麥酸奶、荞麥茶、200到400克左右水果。不要因為節食吃大量水果，否則也可能導致糖尿病。

　　晚餐：粥、一個包子或者粗糧饅頭，紅薯，山藥，拌菜。紅薯和山藥這樣熱量低同時可以成為你的“開心晚餐”

　　晚餐加餐：如果有加班，可以吃一個雞蛋，兩片餅干。如果沒有那就不要吃零食了，喝一杯“減肥茶”(如荷葉茶或者薏米水)

　　目標：看到加班族猝死新聞心有余悸，我想減少體重預防心髒病

　　建議：堅持鍛煉

　　根據國外某醫療機構長達八年的研究表明，肥胖人群更容易受到心血管疾病的危害。研究顯示，堅持鍛煉不管可以減肥瘦身，還能緩解身心壓力、降低膽固醇和優化血液循環，而這三個要素真是降低心髒病風險的關鍵。與節食相比，想要瘦的健康，還是得動起來，你至少要做到：

　　1、每周一次150分鐘的有氧運動：跑步或者騎單車。鍛煉強度可以隨著你的力量增長逐漸加強，但一定要避免過度勞累，否則適得其反。

　　2、每周兩次20分鐘的力量訓練：舉重器械或啞鈴。力量訓練能夠讓你的心髒血更有力，維持心髒健康。

　　3、沒時間專門訓練？走路也可以視作有氧運動，你可以使用計步器，也可以在智能手機上下載一個計步軟件，每天走滿1萬步或者5千公裡，而走路時拎著包就是一種力量訓練。如果你住在高層，就不要搭電梯，因為走樓梯兼具兩種鍛煉效果。

　　4、不要總是坐著。久坐不動容易引起新陳代謝不暢，增加心髒病風險。建議每個小時站起來走動一下，做些簡單的“小體操”。如果實在太忙，你也該考慮站著工作一小會，或者在拿著手機打電話時到處走動一下。

　　目標：我想降低體脂率，瘦的更健康

　　建議：堅持鍛煉

　　瘦身不只是看到體重秤的數字不斷變小，實際上女人減肥的終極目的是讓身體變得更美麗，而一味的求瘦並不代表一定會好看，反而影響內分泌，從而導致各種身體和皮膚上的問題。我們追求的其實是視覺上的“變瘦”效果，嚴格節食也許可以在短時間內讓你的體重變輕，然後同樣降低了你在休息時間的基礎代謝率和肌肉含量。這意味著一旦不再節食，就有可能反彈、甚至胖的更多。所以，降低脂肪含量，鍛煉肌肉，才是健康且持之有效的瘦身關鍵。而為了達到塑造更好的身體曲線和降低體脂率的目的，你需要：

　　1、堅持有氧運動，這是降低體脂率的靈丹妙藥，堅持每周3到5次30分鐘以上的有氧運動，能夠快速燃燒脂肪。

　　2、力量訓練練習肌肉，僅靠有氧運動減少脂肪依然不夠，要每周保持2次中等強度的力量訓練，一次鍛煉下肢，另一次練上肢，可以實行油煙和力量隔日進行的鍛煉計劃。

　　3、配合合理的飲食結構，保持蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入平衡。比較完美的配合是攝入碳水化合物、蛋白質比例各占40%，而攝入的脂肪比例占20%。這樣的飲食結構可以保障運動所需的熱量，同時可以保持新陳代謝的水平。

　　目標：我希望在他的眼裡身材更好，提高“性”趣

　　建議：堅持鍛煉

　　在過去的一年裡，30%的職業女性表示在工作和家庭的雙重壓力下，她們無暇管理自己的身材，也總是“性”趣缺缺。這時選擇合適的運動，不光可以幫你重塑體態，更能給你增加情趣。實際上，“性”趣的提升來自於精力、心情和自信，而運動鍛煉恰恰可以同時增進這三方面。

　　研究表明，經常運動的女性擁有更柔韌的身體，這讓重視自我形象的女性更容易脫離負面情緒。雖然幾乎所有的運動都能讓女生對自身感覺良好，但瑜伽在提升“性”趣方面可能最適合女性。因為它既能夠鍛煉韌帶和身體舒展度，還能舒緩壓力和緊張情緒，讓你真正放松身心，重新愉悅起來，點燃對愛侶的渴望。每周1到2次的瑜伽，讓你容易達到靈與肉合一的境界。除此之外，量力而行的力量訓練也會幫助女性消除身體的痛點，讓你在被觸碰、撫摸時感覺更舒服。

　　解決節食和鍛煉中的小難題

　　Q：大概每周減多少體重比較合適呢？

　　A：合理的減肥速度是每周減重0.5~1公斤。

　　Q：為什麼節食時我必須要吃早餐呢？

　　A：這是因為不吃早餐會降低5%左右的新陳代謝率，這回讓你每天比那些正常吃早餐的人少消耗熱量。

　　Q：和朋友一起開始的減肥計劃，但為什麼她比我瘦得快多了？

　　A：每個人的基礎代謝率不同，有的人新陳代謝比別人快，有人的身體在消耗脂肪時更有效率。所以你可能只是需要多一點時間喝多一點運動量來達到目的。不過，這樣你的身體有時間去適應新的體重和新陳代謝水平，反彈幾率更小。

　　Q：為什麼我堅持節食、配合運動，但體重卻再也不下降了？

　　A：人的身體具有適應新環境的能力，在你穩定降低了每日攝入的熱量，堅持鍛煉計劃時，身體已經達到平衡狀態。這時不要一味縮減食譜或者加大運動量，可以考慮少食多餐或者換一種新的運動。