首先設定目標

　　把目標細分成幾個小的目標來進行。為了能讓減肥計劃持續進行，適當的成就感是很有必要的。因此，把目標分成幾個小的目標很容易獲得成就感，也不覺得勉強為難。

　　比如“一邊看電視一邊鍛煉腹肌”這種小難度的目標。“如果練腹肌比較困難，至少也可以試著收腹！”，在不能達到某個目標的時候可以分成更小的目標。“這麼簡單的方法也能瘦嗎？”雖然會有這種想法，但堅持一周後你就會有成就感，然後第二周再稍微加大運動負荷，這樣持續下去肯定會成功。

　　堅持

　　要持續減肥，該如何保持動力？這也是關鍵。

　　如果，感到累了想放棄，就試著再問一次自己“我是為什麼要打算瘦身的？”“在宴會上要穿洋服”、“想在海外旅行的時候穿著泳衣拍照”、“想讓前男友回頭”等等各色各樣的理由都會有吧，如果這些能實現的話自己會很開心吧？你難道不會一次次地想象自己那種快樂幸福的樣子嗎？

　　再小的事情也應該進行自我表揚。“有沒做好啊”“今天沒能完成啊”等等義務感和挫折感就會不斷累積，從而就會覺得減肥的辛苦，很容易受打擊。一邊表揚每天都努力的自己，一邊想象著將來的樣子就會持續給予自己動力。　其他的，也可以向朋友和家人發表“減肥宣言”，讓他們來監督自己，或和自己一起來減肥並且相互競爭。如果有了效果，就會受到細節性的褒獎(比如，“你身體的線條有了變化耶！”)，相反的，偷懶的時候“打屁股”的斥責也是很有效的哦。

　　有氧運動非常必要

　　“生命在於運動”，這是眾所周知的道理。有氧運動是非常有效的減肥方法，選擇合適自己的運動項目、運動強度和時間，不僅可消耗能量，促進脂肪的分解，還可以使人感到精神振奮、精力充沛、有明顯的健康感。

　　所謂有氧運動，指的是富韻律性的運動，其特點是強度低，有節奏，持續時間較長，如慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。人們可以據自己體質情況來選擇自己的活動，但無論是哪種項目，每次鍛煉的時間也都應不少於1小時，每周堅持3到5次，運動強度保持在中等。一般來說，運動時20~歲的人心率在125~135次/分鐘；40~49歲的人心率在115~130次/分鐘；50~59歲的人心率在110~125次/分鐘；60歲以上的人心率在110~120次/分鐘，就屬於中等運動強度了。

　　要注意的是，為了避免出現肌肉拉傷等意外，運動前應先進行10~15分鐘的准備活動，運動後再做5~10分鐘的整理活動。此外，研究發現如果把同樣的運動放到下午和晚上，可以比上午多消耗20%的能量，特別是晚餐前2小時運動，可以更有效地消耗脂肪。

　　有一個公式，當通過運動消耗掉大約7700卡能量的時候，人體就可以減掉一公斤脂肪。下表中我們為您列出各種運動消耗的能量值，您把表中相應的數據乘以自己的體重（kg）和運動時間（小時），就能知道自己在剛剛的運動中消耗掉了多少能量。

　　合理飲食

　　想要達到減肥的目的，單純進行體育運動是不夠的，如果不進行合理的飲食控制，每天在消耗1000卡能量的同時又吃進1500卡能量，就根本起不到減肥效果了。因此肥胖患者還需要控制飲食，保證每天攝入的能量低於運動消耗的能量，才會收到很好的減肥效果。

　　1.少吃脂肪

　　飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心髒病的風險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量的飽和脂肪。

　　氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物（在食物配料表中均會標明）通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心髒病的風險。因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物，同時減少脂肪的攝入總量，只有這樣才不會導致肥胖的發生。

　　2.少吃糖

　　很多食物中都含有糖，如餅干、果醬、碳酸飲料等，都含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。

　　碳酸飲料中含有極少的營養成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進食，長期飲用容易引起營養不良。

　　3.多吃水果蔬菜

　　我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，水果蔬菜中雖然也含有一些糖分，但都是天然存在的，不需要刻意避免食用。而且水果蔬菜還能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質。因此專家建議，我們每天應該吃至少 400 克以上的水果蔬菜，一個蘋果、香蕉、梨、橙子，兩個李子，半個柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。我們可以在早餐時在粥裡放一把干果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁；午餐時吃一份沙拉或一個香蕉；晚餐時要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網浏覽時，也可以來個蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養。

　　白領：利用去上班的時間進行練習

　　瘦身期間，從家到車站這段路就選擇步行吧。如果對自己體力比較自信，也能承受的情況下多走一站路會更好。不要乘電梯，選擇走樓梯，積少成多，長期堅持一定會有成效。在乘電車和公交的時候盡量站著。在站台等車和抓著把手的時候，在保持平衡的意識下站立，有助於鍛煉內側肌肉。

　　聰明的吃零食

　　擁有從早餐到晚餐7-8小時空閒時間的人很容易吃掉很多零食。由於兩頓飯的間隔時間過長，下一頓就容易暴飲暴食或是吃的很快，這樣空腹的狀態下營養的吸收就會比平常快很多，在減肥過程中那個，這是需要避免的。

　　如果事先知道晚飯會比較遲的情況下，傍晚就先吃一個飯團子，晚飯的時候再吃些色拉，湯食，豆腐等等，就不會容易發胖。由於工作或個人原因要外出吃飯也是沒有辦法的，但不斷外出吃飯也要確保自己做飯的時間，這是很重要的。自己做飯的時候，可以自己調味，少加些鹽和油。以蔬菜為主，牢記吃一些高蛋白，低脂肪的。還有，晚飯要在睡前3小時吃。

　　睡眠很重要

　　睡前玩電腦和手機會影響睡眠。夜裡照明的光亮和辦公用具的光透過視網膜，即使短時間也會抑制促進睡眠的褪黑激素的分泌。至少睡前一小時開始間接接觸光亮，著手准備睡覺。

　　白天消耗能量，晚上很好的休息，在這樣有條不紊的生理節奏下自然不會有多余脂肪的形成了。