每天稱體重

　　每天稱體重容易讓人感到受挫，並且不會提供有用的資訊。每個禮拜稱一次體重來觀察長期趨勢更重要。如果你的目標是兩周減掉1-2公斤，那麼當你按計劃一步步做下來時看到真的減掉了這麼多後，你會有種滿足感。與每天稱體重可能引起情緒不穩定相比，每周稱一次體重更能激發人的減肥積極性。

　　設置不切實際的減肥目標

　　在開始減肥計劃的第1周就告訴自己要減掉2公斤，這很有可能會使你的減肥失敗。一旦你知道自己無法做到時，則可能從一開始你就不會開始實施你的節食計劃。如果你開始節食並在一周內減掉了2公斤，你可能不會感到高興，相反你可能會因為沒能達到目標而感到洩氣。為自己設立一個有意義的目標是成功節食的關鍵。如果你不確定應該設立怎麼樣的目標的話，可以向營養師咨詢。

　　過份限制熱量

　　最常見的錯誤不是吃的太多，而是矯枉過正的節食方法。

　　當你想要減掉一些體重，通常最直接的方法就是限制熱量攝取。也許你吃了很多低卡的食物，如果最後吃的熱量連每天1000大卡都不到。當然，一開始你的體重會下降，但是這種下降方式反而也會讓你的肌肉加速分解，基礎代謝率比以前還要更低，最後很難持續下去，常常會復胖，肌肉更少、脂肪更多！

　　不吃早餐

　　如果想要限制熱量，不吃早餐或早餐吃很少，是常見的錯誤減肥法。跳過早餐可能會讓你更餓，體力更差，基礎代謝率降低，而且到了中午吃更多含有糖份的食物。高纖高蛋白的早餐對人體是很重要的一環。研究顯示，早餐吃得好的族群更容易保有好的身材。

　　吃太多零食和糖分

　　也許你知道要計算正餐的卡路裡，但卻忽略了零食的影響力，含糖飲料和各式零食都潛藏了很高的熱量，通常無形之中吃了很多沒有計算過的熱量卻不知道。如果你想要有好的效果，別忽略計算正餐之外的熱量。

　　完全沒有吃零食

　　盲目的亂吃垃圾零食定會讓你的腰圍增加，但是經過設計的零食卻剛好相反！兩餐之間通常間隔很久，中間補充零食是正確健康的做法，重點在於吃到健康正確的零食，例如堅果或是其他高蛋白低糖份的零食，研究顯示：固定補充堅果類當零食的人，比起一般人更為苗條。

　　喝下太多熱量

　　當計算卡路裡的時候，常常會忽略計算喝下去的部份，一些常見的含糖飲料和咖啡很容易就超過五百大卡，相當於一份便當的熱量，更糟糕的是這些喝下去的熱量完全不會有飽足感，是空虛的熱量，喝下這些高熱量飲料後你還有辦法吃很多東西，尤其是含有高果糖糖漿的飲料，更容易轉換為脂肪，讓你的身形走樣、健康亮紅燈。

　　喝太少水

　　這個錯誤修正很簡單，帶個水瓶在身旁，定時喝水就好。

　　水是協助脂肪燃燒的必要工具。如果你讓自己身體稍微缺乏一點點的水份，你的新陳代謝就會大幅降低，這表示會讓脂肪燃燒的更慢。研究顯示：每天喝超過八杯水的人，比起喝不到八杯水的人，平均消耗更多的卡路裡。只要在用餐和吃零食時多喝一些水都會有幫助。

　　不吃乳制品

　　牛奶、奶酪和冰淇淋對許多節食者而言是禁忌的食物，但不吃乳制品可能會適得其反。一些研究顯示：當人體攝入足夠的鈣時會燃燒更多的脂肪，而當鈣不足時則會生成更多的脂肪。因為乳制品含有鈣，以及可能還含有其他也參與人體代謝的物質。多數營養學家建議可吃一些脫脂或低脂的牛奶、奶酪和酸乳酪。

　　吃速食

　　在經過忙碌的一天後，到速食店吃點東西是很方便的一件事，你也許會盡量點一些健康的食物，例如沙拉。但當你真的點餐時，你能抵抗得吃一些垃圾食物嗎？一旦有一次允許了自己吃一些薯條之類的快餐食品的話，那麼這就會成為一種習慣。根據一項長期研究，每周2次以上吃快餐的人比那些每周吃1次或幾乎不吃的人要多增加好幾公斤的體重。

　　不做運動

　　透過運動才能真正打造你心目中的好身材

　　你不可能有光靠飲食就可以有想像中的健美身材！當你不運動時，你就會把減肥的全部重擔都壓在了控制飲食上。如果你活動得比較多，那麼你就能夠吃更多你喜歡吃的東西，並且仍能減肥。關鍵是要找到你所喜歡的運動。如果騎車令你厭煩，那麼就嘗試游泳、跳舞、打球，全部這些運動所燃燒的卡路裡都要比走路的多。花點時間多嘗試一些不同的運動，直到發現你的最愛。當然，透過健身房有計劃的重量訓練和有氧運動是最有效率的方法。

　　減肥必知的幾個常識

　　1.“體重過重”不等於“意志力薄弱”

　　Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能無法“持續”控制她們的體重。事實上，他的研究發現，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點，相較他們在其他地方的成就，這“小小的勝出”根本微不足道。

　　2.節食反而會更胖，真的是因為基礎代謝率下降嗎？

　　把減肥當事業的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元凶是“管他的效應”(what-the-hell effect，比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating)──當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路裡，就會跟自己說：管他的，明天再減好了！ “明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當中，漸漸堆積起來的！

　　一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標准熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。

　　我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正做的監督只有一個：設定一條熱量界線，一旦越界，就管他的！

　　3.嘴巴上說不要，會讓你更想要

　　當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他;這也是為什麼，那些越是不斷強調“我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起”的人，最後越可能在一起。

　　拒絕和壓抑所產生的“耗損狀態”，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。

　　研究發現，看感人電影節制著不哭的人，實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego Depletion)。

　　總而言之，節食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：

　　1.要讓自己不吃，需要有意志力

　　2.意志力須靠吃東西來維持

　　於是你可能會說服自己：“留得青山在，不怕沒柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節食限制。結果一不小心超過“界線”，就管他的！

　　4.用“等一下再吃”取代“不可以吃”

　　既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢？ Roy Baumeister強調，在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。

　　參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：

　　A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。

　　B. 節食組：告訴自己不要碰任何巧克力。

　　C. 延遲享樂組：告訴自己現在先不要吃，等一下再吃。

　　真正開始看電影之後，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單，主試者跟參加者說：“好巧喔，你是今天最後一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。”便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現，延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算“等一下”享用巧克力嗎？怎麼在沒有人監控他們的時候，反而吃得比節食組少？　

　　Roy Baumeister指出，告訴自己“等一下再吃”的效果，對大腦的作用等同於“現在就吃”。延遲享樂，還可以讓你三個願望一次滿足：

　　1.“等一下”比“永遠不要”來得輕松一點。尤其睡前，我們都會被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一個「明天再吃盒」，把餅干啦、零食啦都丟進去(或是放進冰箱)。通常到了明天，不是沒那麼想吃，就是忘記吃了。

　　2.延遲享樂比較快樂。等一下吃的快樂= 食物本身的快樂+ 等待的喜悅。這就是為什麼我們通常會喜歡周五，因為期待本身也很讓人爽歪歪。

　　3.減少壓抑，也減少消耗。正因為你不需要過度壓抑自己，所以消耗的葡萄糖變少了，真正需要吃的部分也少了。

　　5.改變環境線索，減少誘惑

　　多年前，我跟一個“長年與脂肪斗爭”的好朋友分享“明天再吃盒”的方法，她很老實地照做了，也不負“重”望地在堅持三天之後的某個晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後，她當然覺得很懊悔，無顏面對江東父老，但由於當天已經“破戒”了，就掉入了“管他的”效應陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。妳看吧，根本沒有用嘛！

　　最好的方法，其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法：

　　1.吃完飯不要立刻收桌子，把餐盤推開：遠離妳的餐盤讓你覺得食物沒那麼好吃了，剩下的雞翅骨頭則會提醒你：你已經吃了這麼多，別再吃了！

　　2.專心吃飯：很多人跟我一樣都習慣邊看Youtube邊吃飯，或邊聊天邊吃東西，但這樣會不知不覺吃得更多。研究顯示，如果妳在節食，又在看電影時吃東西，會比吃進三倍的份量。如果你跟我一樣，一次只做一件事情會覺得浪費生命，那麼你可以嘗試用左手吃(或非慣用手吃)，只是吃的時候要叫旁邊的人躲遠一點。

　　3.把大碗換小碗：小盤和瘦杯，會讓你裝更少的食物。

　　4.把零食收起來：研究顯示，上班族如果把糖果放在抽屜裡，就能少吃1/3。