保持健康體重基本知識

　　1． 超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元凶”

　　2． 不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發生的關系密切

　　3． 解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動最為重要

　　4． 控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡

　　5． “減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍

　　6． 兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始

　　7． 維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本

　　基本知識要點

　　1． 超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元凶”

　　健康體重根據體重指數計算，18歲及以上成年人，在18.5-23.9之間屬於正常，低於18.5屬體重不足， 在24-27.9之間屬於超重，大於等於28為肥胖。

　　體重指數＝體重（kg）/ 身高（m）2

　　體重過高和過低都不健康。

　　超重可增加患高血壓、腦卒中、心髒病、癌症、糖尿病的風險，肥胖者更易患骨關節病、脂肪肝、膽石症、痛風、內分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。

　　體重過低影響未成年人身體和智力的發育，影響成年人體質，還與免疫力低下、月經不調或閉經、骨質疏松、貧血、抑郁等病症有關。

　　2． 不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發生的關系密切

　　不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗酒和一些心理問題都與肥胖有關，也是導致多種慢性疾病的元凶。

　　我國居民正變得越來越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1 %，比1992年分別升高了.0％和97.2％。

　　在我國大城市，每四個青少年中就有一個超重或肥胖的，而且數目還在增加。

　　健康的生活方式有助於控制體重，進而預防其他慢性疾病。

　　3． 解決超重、肥胖問題關鍵在預防。合理膳食，適量運動最為重要

　　引起肥胖的原因復雜，減肥難度大，所以要特別強調預防。

　　同樣的體重指數，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關慢性病的風險增加。

　　中國人的理想腰圍，男性不超過85cm，女性不超過80cm。

　　體重與能量的進出平衡有關。當吃進去的能量大於消耗的能量時，多余的能量就會在體內成為脂肪積存下來，久而久之，其結局就是肥胖；反之，當進食能量小於消耗量，體重便會降低。

　　4． 控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡

　　“管住嘴”並不意味著不能享受美食，關鍵是不能吃的過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點，更好的辦法是通過增加運動消耗掉過多的能量。

　　肥胖受遺傳影響，但環境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。

　　沒有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養成良好的飲食習慣。

　　保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。

　　5． “減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍

　　養成多動的生活習慣有助於保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自行車、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。

　　運動能夠增進心肺功能，降低血壓和血糖，強壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌症的發病風險降低；還有助於延長壽命、改善關節功能、緩解關節疼痛、減輕壓力和抑郁。

　　每天至少應以中等強度運動半小時（運動達到中等強度時，感到呼吸心跳加快，有如盡力快走。）。

　　6． 兒童肥胖危及終生，預防應從早期開始

　　孕期母親體重增長過多是新生兒出生體重過高的決定因素。

　　孕期應維持體重的適宜增長。

　　兒時肥胖，成年後也容易發胖，各種慢性病也會提前發生。

　　中國兒童少年（7-17歲）體重判斷標准與成年人不同（見附表）。

　　家長不要過多欣賞孩子胖態的可愛，而忽視孩子肥胖的危害。

　　家庭生活習慣直接影響孩子一生的膳食模式。

　　父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。

　　7． 維持健康體重需堅持，健康生活方式是根本（就餐習慣、業余生活、睡眠、心理壓力等因素都可以影響身體對體重和能量平衡的調節）

　　堅持控制飲食與增加運動相結合，持之以恆，才能長期保持健康體重。

　　單純節食減肥不可取，因為減去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。

　　控制飲食加運動，可以避免“減肥”的同時“減肌肉”。

　　耐力運動和肌肉力量鍛煉同樣重要。

　　附表

　　中國學齡兒童青少年超重、肥胖篩查BMI 分類標准（千克/平方米）

　　年齡（歲） 男性 女性

　　超重 肥胖 超重 肥胖

　　7 17.4 19.2 17.2 18.9

　　8 18.1 20.3 18.1 19.9

　　9 18.9 21.4 19.0 21.0

　　10 19.6 22.5 20.0 22.1

　　11 20.3 23.6 21.1 23.3

　　12 21.0 24.7 21.9 24.5

　　13 21.9 25.7 22.6 25.6

　　14 22.6 26.4 23.0 26.3

　　15 23.1 26.9 23.4 26.9

　　16 23.5 27.4 23.7 27.4

　　17 23.8 27.8 23.8 27.7

　　18 24.0 28.0 24.0 28.0