仰臥起坐與有氧運動的困惑

女 | 30歲

健康咨詢描述： 我曉得只有超過半小時以下的持續有氧運動才能達到減肥的目的,可是幾年下來小腹上的腩腩還是一抖一抖得討厭死了. 不斷聽說做仰臥起座可以減小肚子的肉肉, 可是那玩意兒連續做上半小時以上有可能嗎?會不會肌肉拉傷呀!
盼專家速復

醫生回復建議：

      減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最後都沒有堅持。結果呢，還是胖！　　並非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在於：要基於自己原有的體能條件，以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。　　首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識，這是為自己設計有氧處方的重要前提。　　1.心率　　這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路裡(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列復雜的生化反應，而心率反映的是交感神經的興奮度，交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織裡的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。　　那麼運動時達到多少心率或者說強度才能有效減肥呢？通常應在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30＝190。則190×60%＝114～190×75%＝145，即心率保持在114～145左右的鍛煉才有效並安全。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。很多人以為仰臥起坐可以減掉腹脂，其實那只能塑形。關鍵在與有氧運動關鍵是有氧最好是2樣結合加上控制飲食