肥胖也是營養不良

　　與我們大多數人認知不同的是，越來越常見的成人肥胖症也被視為另一種形式的營養失衡。2010年至2014年，肥胖症的發病率在每一個國家都呈上升趨勢，而全球范圍內每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

　　肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內某些營養過多，而某些身體必需營養又吸收太少。但很多人對肥胖的第一反應就是營養過剩，選用“饑餓法”減少營養吸收，控制肉食、魚類、蛋白質攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質缺乏，引起一系列蛋白質缺乏疾病，如動脈硬化、免疫力低、易疲勞等症狀。

　　除了通過肥胖超重判斷是否營養不良，還可以通過以下方法：

　　1.從飲食方面看是否存在營養攝入不足。每天能否吃到肉類、魚類或禽類，每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類;每天能否吃到半斤果蔬;每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

　　2.從體重變化及攝入量看是否存在營養不良。輕度營養不良，近3個月內體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%;中度營養不良，近2個月內體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%;重度營養不良，近1個月內體重丟失5%，或體重指數(BMI)<18.5。

　　要補足營養，首先要多運動，可以促進食欲及胃腸活動。其次，增加蛋白質、水和蔬果的攝入;水能增加食欲，通調二便。最後，學會調節自己的情緒，積極檢查與治療牙齒疾病，盡量選用對胃腸影響較小的藥物。

　　十大營養謊言迷惑人

　　生活中很多常見的錯誤營養說法盛行，而且很有迷惑性，下面專家就總結出常見的幾種錯誤營養觀念。

　　1 紅皮雞蛋營養高

　　同白皮雞蛋相比，紅皮雞蛋的蛋黃與蛋白比例相差不多，營養成分也沒有區別。只是下紅皮蛋的雞體型稍大一些，吃得也多，這才是紅皮蛋價格稍高的原因。所以不論紅蛋白蛋，你挑的都是好蛋。

　　2 水煮蔬菜更健康

　　將一些富含水溶性維生素(如維生素C、葉酸)的食物丟進水裡煮，結果只會使維生素都溶進水中。丹麥的一項研究表明，煮過5分鐘的西蘭花所剩維生素C含量只有原來的45%—64%，不過蒸過的可以保留83%—100%維生素C。所以，蔬菜可以試試蒸著吃。

　　3 水果吃的越多越好

　　水果的營養豐富，含有人體所需的維生素、礦物質等。但是，許多水果糖含量也非常的高。無限制量的吃水果，會在獲得營養素的同時，攝入了超出想象的卡路裡，大大增加了肥胖的幾率。

　　4 害怕缺鐵猛吃菠菜

　　吃菠菜當然能獲取很多營養成分，但實際上吸收的鐵遠沒有想象中那麼多。人體內的鐵元素分為非血基質鐵和血基質鐵兩種類型。菠菜等蔬菜含的是非血基質鐵，吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基質鐵多見於動物食品中。雞肝含量最高，其次是牡蛎、牛肉。另外，補充維生素C可以增加非血基質鐵的吸收量，吃菠菜的時候喝一杯橙汁或者吃點葡萄柚，有利於人體對鐵的吸收。

　　5 做飯目測“油鹽糖”量，通常八九不離十

　　一些食譜常常以“適量油”、“一勺鹽”等來表示用量，表達不夠明確。一般來說，一茶匙和一湯匙食用油相差80卡路裡或9克脂肪，半茶匙和一湯匙鹽相差約1200毫克。通常，人們做飯習慣通過目測或猜測來掌握油鹽糖等的用量，殊不知，這樣往往易造成添加過量，從而引起一系列健康問題。

　　6 芝麻比芝麻醬更天然有營養

　　芝麻富含纖維素，同時還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，可同魚肉、魚油相媲美。但是如果整粒吃，其營養成分在腸道中很難被消化吸收利用。最佳的方法應該是將芝麻磨碎後食用。

　　7 有冰箱就可以多存點蔬菜

　　蔬菜水果從收獲開始就不斷流失營養。在一周的時間內，四季豆可損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等會流失10%以上的類胡蘿卜素。所以果蔬要現吃現買。或者買一些當地產的果蔬，它們在運輸過程中流失的營養相對較少。

　　8 粒大的鹽含鈉多

　　如果你因為大塊鹽含有更多的鈉而選擇吃小粒的鹽，那麼你將失去降低20%鹽攝入量的機會。粗鹽與細鹽在化學成分上是沒有差別的。不過粗鹽由於顆粒大，堆積在勺子上時空隙較多，反而會使你少吃進一些鹽，少攝入一些鈉。

　　9 糖類是糖尿病元凶

　　糖尿病是由胰島功能失調引起，與攝入的糖關系不大。當然，如果你已經確診為糖尿病，就要嚴格控制飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控制在合理范圍。如果你沒有患糖尿病，攝入糖並不會導致你患上該病。

　　10 吃堅果讓你發胖

　　堅果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，堅果中含有豐富的膳食纖維，容易產生飽腹感，而且膳食纖維還能降低脂肪的吸收。

　　教你最大程度鎖住更多營養

　　很多食物在入口前要經過一項重要的“洗禮”———烹調，它關系到我們究竟能從食物中獲得多少營養。烹調時，哪些營養素容易流失，如何在最大程度上留住它們呢?

　　1 維生素C

　　富含食物：蔬菜、水果和薯類等 功能：作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

　　處理方法：第一，烹調蔬菜時先洗後切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走;

　　第二，炒菜炝鍋時加些蔥姜蒜，因為這類調料具有很好的抗氧化作用，有利於延緩並減少維生素C被破壞;

　　第三，快起鍋時再放鹽，因為烹調時鹽形成的高鹽溶液會使細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進而發生氧化。

　　另外，烹調白菜、豆芽等淺色蔬菜時，加點醋有助於保護維生素C。

　　2 B族維生素

　　富含食物：粗糧、瘦肉等 功能：B族維生素包括8種水溶性物質，它們在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。

　　處理方法：第一，淘米時不要反復搓洗，因為B族維生素是水溶性的;

　　第二，“鹼”是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加鹼;

　　第三，煮粥、煲湯時間不要過長，因為長時間的加熱也會導致B族維生素流失。

　　3 鈣

　　富含食物：奶制品、豆制品、綠葉菜等 功能：除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

　　草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在於蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內的鈣結合形成不溶物—————草酸鈣或植酸鈣，導致鈣不能被機體吸收，並排出體外。

　　處理方法：菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸;用面粉制作食物前，最好先發酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質吸收的影響。

　　另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮炖時不易溶出，也難以被吸收。烹饪時，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質溶解出來，利於吸收。

　　4 葉綠素

　　富含食物：綠葉菜等

　　功能：葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利於減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝髒的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

　　葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩定是個難題。

　　處理方法：要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調時間。

　　一般來說，急火快炒、快速焯燙後過涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機酸難以揮發，形成酸性環境，使葉綠素分解。同時，也不要加醋等酸味的食物做配料。

　　5 花青素

　　富含食物：紫薯、紫甘藍、紫米等

　　功能：花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強的抗氧化性，能夠保護人體免受有害物質———自由基的損傷，有助預防多種與自由基有關的疾病。 紫色蔬菜，如紫甘藍，烹調時容易變藍。紫甘藍裡天然的花青素在中性條件下是藍紫色，而偏鹼性時會變為藍色。

　　處理方法：處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創造酸性條件，蓋著鍋蓋就利於顏色的保持，稍微加點醋，紫甘藍顏色會更鮮艷。