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四款超方便跳繩減肥操 快速高效瘦全身

日期:2016/11/1 18:25:15      編輯:減肥體操

  運動工具:跳繩一根

  重復練習此運動3次

  將繩子放置於地面,兩腿分開,與肩同寬,向下做蹲坐狀,使繩子垂直於兩腿之間。彎腰曲肘,手心向外延伸,平行於地面。雙腳做上下移動運動,離地數英寸(足球訓練模式),盡可能加快自己速度。堅持運動20秒。

  俯身於繩子右端,做5個俯臥撐,然後站立。重復動作。

  蹲舉運動

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  雙腿合膝,筆直站立,雙手各握繩子一端口。

  越過繩子,雙腿分開越前,落地時呈蹲坐狀。然後向後跳躍繩子時,進行單足起跳,並攏雙腿筆直站立。再次先前跳,重復蹲坐姿勢,往後跳躍依舊是單足起跳,重復變換站立跳姿和蹲坐姿勢(和蹲舉運動項目類似)重復更換動作一分鐘。

  交替抬膝運動

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各握繩子一端口,做跳繩運動,起跳時左腳保持正常跳躍姿勢,右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳時更換雙腿運動,抬升左腿。重復交換運動1分鐘。

  跳繩帶跑運動

  瘦身部位:臂部,臀部,股部,腿部

  身體直立,雙腳分開與肩同寬,雙手各握繩子一端口,起跳時左腿保持正常跳躍姿勢,右腳往後抬升,直至右腳趾抬致臀部高度,再次起跳時更換雙腿運動,左腳趾抬致臀部高度。重復6次雙腿交替運動,持續該運動1分鐘。

  曲地盤旋運動

  瘦身部位:臀部,股部,腿部

  將繩子筆直置於地面,雙腿合並筆直站立於繩子右端,面朝左方向,對角起跳至繩子另一邊,保持雙腿並攏,再次起跳至繩子右邊,按之字形路線跳躍繩子,直至到達繩子另一端端點,然後轉身回跳至起點。保持1分鐘運動時間。

  雖然跳繩是個不錯的瘦身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:

  1、跳繩者應穿質地軟、自重輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

  2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

  3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地作場地,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。

  4、跳繩時須放松肌肉和關節,腳尖和腳跟用力要協調,防止扭傷。

  此外,跳繩長度要合適,跳繩不宜過長,雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。並且不要全腳掌落地,如果跳繩的姿勢、方法不對,會給身體帶來傷害,如軟組織損傷、踝骨骨折等。因此,跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳掌或腳跟落地,以免腦部受到震蕩。

  跳繩是一項比較劇烈的運動,可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地,不要在水泥地上跳繩,以免扭傷。

  假如你的體質指數被列入過重行列,跳繩時就要非常注重:首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳上,很輕易損傷膝蓋和踝關節,要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時間不宜過長,跳2—3分鐘就要休息一下。

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