一、提臀運動

    單腿起蹲式

    主攻目標：臀部、大腿前側

    STEP1：雙臂前伸，與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在台階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

    STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然後慢慢回到初始姿勢。

    每條腿重復8次，做3組，然後換另一條腿。

　 仰臥提腰式

    主攻目標：臀部、腰部

    STEP1：平躺於地面，屈膝，雙腳著地，腳後跟距離臀部30厘米。將手臂置於身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿後部肌肉有拉伸感後停住。

    STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時伸直背部，並收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然後，依靠臀部力量，慢慢回復到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

    每組8-10次，做3組，然後換另一條腿。

　　二、按摩提臀

    攻略一：5步緊致塑臀操

    step1：平躺，手放在身體兩側，腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要緊貼地面。

    step2：彎曲膝蓋，腳踩著球向臀部移動，到達你能力的極限後保持兩秒鐘，然後重新舒展身體。重復上述動作。記住，你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

    step3：平躺，腿伸直，用腳踝夾緊瑜伽球。然後抬起雙腿，直至與地面垂直。

    step4：慢慢降低右腿至與地面成45°，使瑜伽球靜止於右腳腳面，保持3秒鐘，還原。再降低左腳如此重復以加強美體效果。

    step5：平躺，雙腿伸直，腳後跟置於球上。抬起右腿，腳面繃直，盡自己所能靠近臉部，到達極限後保持20秒。在此過程中，兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復此動作。

　 攻略二：5式簡易按摩提臀手法

    step1：腰部脂肪向前面移動，雙手從後腰部開始按摩移動，將腰部的脂肪推向前面。

    step2：打開雙手抓住兩側的腰部，將腰部多余的脂肪移動到別處。

    step3：通過淋巴消滅脂肪，從肚臍處向下推動，將剛才集中到此的脂肪，通過淋巴排出。

    step4：將脂肪移動到臀部，從腿後側向上推動，將大腿的脂肪慢慢移動到臀部位置。

    step5：將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺，讓身體塑造臀部曲線。