交叉弓步

　　弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運動中。

　　雙手握住啞鈴的兩端，托在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動，右腿向左後方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復位後換腿重復，以15-20個為一組，共做2組

　　啞鈴深蹲

　　深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。

　　雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15個為一組，共做3組。

　　深弓步

　　敢不敢挑戰一下你的極限低位?

　　雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿並攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重復3組。

　　側弓步屈膝

　　鍛煉的主要部位是大腿的內側。

　　上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側弓步；右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方，隨後恢復初始動作，重復12-15次，換另一側，兩側各做3組。

　　羅馬尼亞式屈體

　　此動作除提臀外，對腿筋和股四頭肌的鍛煉效果也尤為明顯。雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開站立；頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動腿部用力，緩緩恢復初始姿勢，12-15個為一組，完成3組。

　　單腿平衡

　　選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。

　　上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳並攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重復12次。

　　仰臥提臀

　　這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。

　　仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重復12-15次為一組，做3組。

　　側向分腿

　　為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。

　　上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重復20-30次，再換作右腿向右重復20-30次。

　　阻力帶拉伸

　　借助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。

　　雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重復15-20次後換腿繼續。

　　超人式腿夾球

　　比標准超人式多了一些有趣的挑戰。

　　俯臥，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後復原，重復10次。

　　球上抬腿

　　這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

　　踩球伸展

　　試試你能否把健身球駕馭在腳下。

　　雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重復彎曲、伸直10-15次。