Step1：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。

　　Tips：

　　1：完成動作時要依據個人能力，不可強行完成。建議每個動作做2組，每組各20次。

　　2:動作力度和強度較大，在進行動作前最好做5分鐘左右的伸展運動，以免拉傷

　　Step2：如圖站立，雙腿稍寬於肩，雙手扶右（左）膝蓋，利用臀部用力下壓身體，腰部與地面成90度，動作時頭部始終抬起。

　　Tips：

　　1：完成動作時要依據個人能力，不可強行完成。建議每個動作做2組，每組各20次。

　　2:動作力度和強度較大，在進行動作前最好做5分鐘左右的伸展運動，以免拉傷。

　　Step3：平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落

　　Tips：

　　1：完成動作時要依據個人能力，不可強行完成。建議每個動作做2組，每組各20次。

　　2:動作力度和強度較大，在進行動作前最好做5分鐘左右的伸展運動，以免拉傷。

　　Step4：如圖側臥在地板上，膝蓋與上體平行抬起，（或成90度角抬起）重復此動作2組30次。

　　Tips：

　　1：完成動作時要依據個人能力，不可強行完成。建議每個動作做2組，每組各20次。

　　2:動作力度和強度較大，在進行動作前最好做5分鐘左右的伸展運動，以免拉傷。

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