大腿內側練習

　　平躺在地板上，雙腿並緊，以45度角向天花板方向舉起，手掌向下，手臂伸直放在身體兩側(a)。雙腿伸直，臀部收緊，力量集中在腹部，在呼氣的同時將雙腿盡量打開，形成一個大大的“v”字(b)。雙腿慢慢回到開始的位置同時深深吸氣。進行10次練習後可休息30秒到60秒，繼續做下一組。

　　椅子登山練習

　　面向椅子站好，抬頭挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。擺動雙臂同時呼出空氣。將肩膀向後擺的同時，身體向上，右足輕點凳子面(b)。注意要運用四頭肌的力量來完成整組動作，然後慢慢回到開始的位置。運動過程要緩慢並且控制住身體，進行10次動作後另換一條腿。

　　臀部外側肌練習

　　側躺在地面上，肘部支撐頭部，雙腿伸平，右腿伸直而左膝蓋要輕微彎曲，右手拿0.5-1.5公斤的啞鈴(a)。吐氣的同時慢慢將右腿抬高10公分(b)。放下之後再反復動作15次然後換另一側腿繼續進行。

　　溫馨提示：

　　當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排洩廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。因此，想讓臀部變得結實，首先就要吃得正確！

　　多吃蔬菜、水果、魚，多喝水，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

　　減少動物性脂肪的攝取，食用過多的奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。