果想要緊翹的臀部，必須通過拉、轉、反身、彎曲、繃緊等動作，有意識地鍛煉盆骨中心的脊梁骨部位。練習這些必要的動作，有繃緊臀部的肌肉的作用。使臀部肌肉不再松松垮垮，臀部不再肥大而下垂。還可以提拉臀部，讓臀部更加挺翹，練出完美的臀型。

　　盆骨的中間部位，也就是脊梁骨的最下端。通過鍛煉這個部位，不僅起到拉伸臀部肌肉，讓肌肉緊致有彈性的作用。而且還可以調整姿勢不正，減輕腰部壓力，活動較少運動的腹部肌肉，從而起到消除小肚腩的附加作用。動作介紹：

　　(1)促進臀部血液和淋巴流動，預防臀部肌肉硬化

　　雙手抱起一條腿，將大腿盡量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。

　　提示：

　　身體重心放在腳後跟和前腳掌之間，這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡，在鍛煉下半身的同時，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。

　　(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機能

　　坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，並且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。

　　常做6個提拉動作練就迷人蜜桃臀

　　提示：

　　如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。

　　1.右手撐著牆壁，左手往後向上伸直。這時手背轉向外側。

　　2.保持上身的姿勢，右腿往後抬高。上身不要往後仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變，換一邊腿重復一次這個動作。